Monthly Archives: September 2017

Acum mai bine de zece ani, pe vremea când trăiam în Vancouver, am fost contactat de un părinte ale cărui fete, în vârstă de 14 și respectiv 16 ani, jucau tenis. Copiii aveau rezultate promițătoare, la grupa lor de vârstă, și începuseră să câștige deja turneuri locale și naționale, suficient cât părinții să spere la o posibilă carieră profesionistă.

În această poveste, ca antrenor personal, eu mă puteam ocupa de pregătirea fizică, copii având nevoie să fie mai rapizi, agili și puternici pe teren. Sigur că am fost interesat, în primul rând întodeauna am considerat că este un privilegiu să lucrez cu talente de excepție și, în al doilea rând, toată lumea trebuie să câștige bani .

Ca urmare, am acceptat să ne întâlnim și am asistat la unul dintre antrenamentele fetelor. Pentru munca mea, nu este relevant cum lovesc ele mingea, ceea ce mă interesează pe mine este cum aleargă, sar sau pot opri și schimba direcția. Am observat că la acest nivel aveau deficiențe de motricitate generală, în special mobilitate și coordoare motrică. Părinții îmi confirmă, iar copii deja merg și la fizioterapie.

Cred cu tărie că aceste deficiențe trebuiesc corectate în primul rând, înainte de a începe să se lucreze cu greutăți. Dacă au nevoie de fizioterapie la 16 ani, oare ce o să se întâmple la 26 de ani, atunci când pot juca profesionist și fiecare accidentare costă… cât costă o accidentare în tenisul profesionist ?

Din păcate părinții, în special tatăl, știau exact cum trebuie procedat (“Trebuie să aibă mai multă putere și vor să continua să câștige!”, spunea el). Dar până când, până își rupeau ceva și ajungeau la operație? Dacă poți instala un motor de 450 cai putere pe un șasiu de Honda Civic, ai face-o? Nu mă înțelegeți greșit, Honda Civic nu este o mașina rea, numai că nu a fost proiectată să aibă atata putere. Din punct de vedere tehnic cred că se poate, dar mai întâi trebuie modificate suspensiile, frânele și așa mai departe. Așa că nu am acceptat acea slujbă.

Dacă analizăm alte specii din punct de vedere al motricității, o să observăm că au evoluat să fie specializate (extrem de eficiente) la unul sau poate două lucruri. Noi oamenii, fără să fim cei mai rapizi sau cei mai puternici, am devenit generaliști. Suntem singura specie care le poate face pe toate, putem alerga, sări, înota, cățăra ca nimeni altcineva. Asta este natura noastră, totul este menit să funcționeze în acest mod, de la sistemul nervos, până la articulații și ligamente.

Cu toții trecem printr-o adevărată metamorfoză în primii ani de viață. De la mișcări aparent necoordonate ca și nou-născuți, învățăm să ne rostogolim pe o parte, ne târâm, ne ridicăm în picioare pe urmă facem primii pași și în jur de doi ani copiii pot alerga, prinde sau arunca o minge. Fiecare stagiu durează mai mult sau mai puțin, în funcție de copil, sau aproape lipsește: unii copii aproape nu se târăsc, alții sunt la acest stadiu săptămâni la rând. Este greu de apreciat volumul de conexiuni pe care sistemul nervos le realizează în această perioadă. Și totul fără ajutor (încă nu am auzit de copii clinic sănătoși care învață să meargă cu ajutorul unui antrenor personal sau kinetoterapeut)! Cu toate că nu m-aș mira ca în una sau două generații să ajungem și acolo, și nici măcar nu glumesc.

Majoritatea antrenorilor pot să vă confirme faptul că în prezent copiii au deficiențe motrice sau de postură când vin să facă sport, în special la oraș. Cu alte cuvinte, încearcă să se “specializeze” într-o disciplină sportivă, ceea ce implică însușirea tehnicii și o pregătire fizică specifică, fără să aibă deprinderi motrice de bază. Cu una sau două generații în urmă, copiii se jucau afară practic cât era ziua de lungă. La 8-9 ani, când începeau să facă sport, erau foarte competenți din punct de vedere motric. Astăzi, copiii pur și simplu nu mai petrec suficient timp afară jucându-se așa cum numai copiii știu.

Fitness

Am citit de curând un articol care spunea că 65% dintre copii din West Vancouver, una dintre cele mai afluente comunități din lume, au deficiențe fizice sau emotionale la vârsta la care incep să mearga la școală.

Dacă vă doriți să aveți copiii sanatosi sau vreți să facă sport, nu îi împingeți să se specializeze prea devreme. Începeți devreme, dar începeți cu gimnastică sau o artă marțială. O să învețe să meargă și să alerge corect, să se cațere și să se rostogolească. Poate dans sau atletism. O fundație de motricitate generală pe care ulterior să poată construi o carieră sportivă sau pur si simplu o viata sănătoasă.

Sunt și cazuri în anumite discipline sportive, de exemplu, hockey (foarte popular in Canada), când trebuie să înceapă să patineze în jur de doi și trei ani. Motivul este că până la vârsta de 8-9 ani   sistemul nervos are o capacitate aproape nelimitată de a forma noi conexiuni. Pe măsura ce se maturizează, această oportunitate se pierde. Sigur că poți să înveți să patinezi oricând, dar nu vei fi la fel de competent ca o persoană care a început să învețe la trei ani. Dar asta nu inseamnă că trebuie neglijată motricitatea generală, ea trebuie lucrată in paralel.

Fetița mea a început să schieze când avea doi ani și jumătate și cam în același timp a început să facă și gimnastică.

În incheiere, să revin la povestea mea…

Bineînțeles că nu am ținut legătura cu familia respectivă, dar recent am avut curiozitatea să aflu cum a evoluat cariera lor. Am aflat că sunt bine, au mers la școala, iar pe urmă au început o carieră. Dar nu în tenis! Din păcate, tenisul nu mai este parte din viața lor, nici măcar ca agrement.

Și atunci m-am gândit să scriu câteva rânduri despre copiii care fac sport și părinții lor.

Dan Poenaru

Doctor in educație fizică, autor, antrenor personal

Membru al Asociației “Succes în Educație și Sport”

Email: danpoenaru@asociatiasucces.ro

 

Aproape toată lumea se plânge despre ceva, doar suntem oameni, nu? Cel mai des, subiectele sunt salariile mici și munca multă, cât de cald este afară și, ei bine,  dureri de spate.

Nu vă puneți prea multe speranțe în mine când este vorba despre indexarea salariului dumneavoastră! Nu pot aduce nici ploaia, însă cred că pot să vă fiu de folos în cazul durerilor de spate. Pentru început, să vă dau câteva lămuriri.

Aproximativ 80-85% din populația națiunilor industrializate va avea dureri de spate în cursul vieții. În anul 2005, un studiu condus de Agenția Europeană pentru Sănătate la locul de Muncă arăta că 24,7% din cei intervievați se plâng de dureri de spate ca urmare a condițiilor de muncă.

În Statele Unite, Departamentul pentru Sănătate și Relații Umane a constatat că numai în 2008 erau 3,4 milioane de persoane care au ajuns la urgență datorită durerilor de spate (în medie aproximativ 9.400/zi).

Cu alte cuvinte, dacă nu suferi chiar acum sau nu ai avut probleme în trecut, aproape sigur vei afla la un moment dat pe parcursul vieții despre ce vorbesc.

 

Fitness

Durerea de spate este descrisă în literatura de specialtate ca durere cronică, atunci când este resimțită pe o perioadă mai lungă de trei luni (definiție care ia în considerare timpul necesar vindecării unui țesut, 8 – 12 săptămâni) sau acută, atunci când apare brusc, cel mai des în urma unui traumatism.

Predictibil, răspunsul sistemului nervos la traumatism este de a contracta musculatura implicată,  în consecință limitând mobilitatea în regiunea respectivă, pentru a evita agravarea situației. De obicei, în astfel de cazuri ne mișcăm cât mai puțin și folosim comprese calde. Sigur, senzația de cald în zona afectată reduce oarecum discomfortul. Dar, în același timp, ca urmare a creșterii fluxului sanguin cauzează un endem și o inflamație a țesuturilor. Compresele reci au un efect opus, reduc inflamația, ceea ce este de dorit în cazul durerilor acute.

Durerile cronice de spate, oricât de curios ar suna, pot fi cauzate de o afecțiune a membrelor inferioare. Să vedem de ce.

În arhitectură, o structură în formă de cupolă, dom sau arc de cerc are un avantaj substanțial în modul în care distribuie greutatea față de un acoperiș plat. Oamenii au înțeles acest principiu cu mult timp în urmă și l-au aplicat dând naștere unor adevărate opere de artă. Dar oricât de capabili ar fi inginerii noștrii, natura a găsit aceeiași soluție cu mult înainte. Dacă puneți picioarele unul lângă altul, cele două bolte plantare formează o astfel de structură care distribuie foarte eficient greutatea întregului corp. Într-un sistem atât de complex (și care implică 52 de oase și 66 de articulații, pentru ambele picioare) sunt posibile multe disfuncționalități sau mecanisme compensatorii, dar voi menționa numai două exemple.

Trebuie să înțelegem că orice disfuncționalitate la acest nivel va afecta printr-un lanț kinetic toate structurile articulare dintre gleznă și gât. Piciorul plat va avea ca și consecință o rotație anterioară a bazinului, ceea ce va duce la o accentuare a lordozei lombare.

În  cazul în care există o asimetrie, bolta plantară mai accentuată stânga sau dreaptă, pe lângă deficiențele mai sus menționate poate duce la o lungime diferită a membrului inferior și ca urmare o modificare în plan frontal a poziției bazinului, care duce frecvent la o strategie compensatorie numită scolioză.

Ce puteți face este să contactați un specialist și să achiziționați încălțăminte specială. Există și o altă soluție, care implică un specialist în alt domeniu (kinetoterapie sau antrenor personal) și include exerciții fizice, care pot ameliora sau vindeca situația dumneavoastră.

Atunci când după o zi de stat pe scaun la birou sau un drum lung cu mașina, simți tensiune și discomfort de obicei în zona lombară, instinctul îți spune să faci anumite mișcări (stretching), care au ca urmare relaxarea zonei respective și creșterea fluxului sanguin, iar senzația de discomfort poate să dispară, dar din păcate numai temporar. Este ca și cum mănânci o ciocolată cand îți este foame…

Foarte pe scurt, o strategie eficientă implică, cum am mai spus, un program individualizat cu exerciții pentru  mușchiul Tibial Anterior, care poate fi inhibat, probabil stretching pentru mușchii gambei Gastrocnemian si Soleus, de asemenea trebuie considerat că mușchii Peroneali (cu funcție în suportul bolții plantare) pot fi inhibați.

În anumite cazuri, se recomandă stretching pentru M. Biceps Femoris, în mod sigur trebuie considerat mușchiul Psoas cu funcție în flexia coapsei, M. Gluteus Mediu și nu în ultimul rând M. Transvers Abdominal, cu funcție în stabilizarea coloanei vertebrale.

Știu că sună complicat, dar nu vă speriați. Exercițiile sunt relativ simple, și, după faza inițială care implică o perioada de învățare, se pot face în 20-30 de minute. Nu este un mare sacrificiu dacă ne scapă de durere.

Dan Poenaru

Doctor in educație fizică, autor, antrenor personal

Membru al Asociației “Succes în Educație și Sport”

Email: danpoenaru@asociatiasucces.ro

Sfatul meu este: “Să nu ai încredere în nimeni…. nici măcar în mine”

 

            Sună cinic și rece, parcă ar fi un dialog dintr-un film cu “La Cosa Nostra”. De unde m-am inspirat, este mai puțin important, te asigur că nu sunt “Il Capo” așa cum sunt sigur că nici potențialii cititori nu fac parte dintr-un sindicat al crimei organizate. Ceea ce contează este că, cel puțin în unele împrejurări, este un sfat bun și veți avea numai de câștigat dacă îl urmați.

Viața noastră la acest început de secol 21, are numeroase avantaje. Nu cred că trebuie să mai conving pe nimeni de acest lucru. Unul dintre aceste avantaje ar fi faptul că datorită tehnologiei, avem acces la un volum enorm de informație. Din păcate, nu întodeauna accesăm această informație, există încă tendința de a avea încredere în punctul de vedere al unei vedete sau al unei postări anonime pe Facebook, înaintea bunului simț, oricărei logici sau chiar al raționamentului științific.

Pe scurt, așa cum petrolul crud trebuie întâi procesat și este de fapt benzina cu care alimentăm mașina, tot așa organismul nostru sintetizează prin reacții chimice complexe ATP (Adenozintrifosforic) din lipide (grăsimi) sau carbohidrați. În orice moment al existenței noastre, necesarul energetic provine din cele două surse menționate, dar proporția în care contribuie la sinteza de ATP, variază în funcție de intensitatea efortului.

Există o cantitate limitată de ATP în mușchi (câteva grame pentru o pesoana cu greutate medie). ATP-ul înmagazinat în mușchi poate fi echivalentul unei sume modice de bani gheață, pe care cei mai mulți dintre noi o păstrăm în portofel,  suficient încât să acopere costul unei cafele, al unei sticle de apă, taxi etc.

După numai câteva secunde de activitate, rezerva de ATP din mușchi este epuizată și pentru a continua, organismul trebuie să resintetizeze ATP. O va face folosind rezervele de glicogen sau glucoza din sânge sau din ficat. Aceste rezerve nu numai că la rândul lor sunt limitate, dar glicogenul fiind unica sursă de energie a creierului, se înțelege că nu trebuie complet epuizată. Este ca și cum după ce am cheltuit ceea ce aveam în portofel, pentru a continua cumpărăturile, voi fi nevoit să folosesc un card pe care din fericire, tocmai am depozitat salariul de luna trecută.

În cazul în care depunem un efort de intensitate scazuta, dar de lungă durată, alergând 10km de exemplu, resinteza ATP-ului se va face în prezența oxigenului, pe seama arderii grăsimilor. Un lucru care, de obicei este trecut cu vederea, este faptul că în acest caz, contributia acizilor grași la resinteza ATP-ului, nu va depăși 70%, restul se va face în continuare, pe seama carbohidraților. În momentul în care am epuizat banii de pe card și trebuie să fac față altor cheltuieli, de dragul discuție,i vom presupune că am alte economii pe care să le accesez în caz de nevoie.

În momentul în care toate resursele sunt epuizate, în conditii extreme, organismul poate folosi proteine pentru a-și asigura supraviețuirea. Nu este o situație în care ți-ai dori să te afli. Ar fi ca si când ești nevoit să vinzi ceasul si bijuteriile de familie, pentru a plăti rata la casă….

Am ales ca exemplu o persoana de sex feminin cu varsta de 35 ani, înaltimea de 160 cm și greutatea 50 kg, toate cele de mai sus reprezentând valori medii. În funcție de activitate, puteți vedea în tabelul de mai jos, o estimare a necesarului energetic, exprimat în calorii pe ora. Pe ultima coloana este exprimat un procent din “Maximum Hart Rate”, care se traduce prin “Frecvența Cardiacă Maximă”, sau o medie a bătăilor inimii pe minut. În paranteză, exista diferite formule prin care se poate calcula MHR, dar cel mai simplu mod este 220 – vârsta. Mai trebuie menționat faptul că, valorile de mai jos sunt estimări făcute în urma analizei datelor din Compendium of Physical Activities – Arizona State University. Dacă folosiți alte surse de informare, puteți găsi valori ușor diferite, dar consider că sunt nesemnificative variațiile pentru exemplul dat.

 

Forma de activitateEstimare Energie în calorii / oră% Maxim Hart Rate sau medie bătăi / min
Stretching, Hatha Yoga135 Kcal /oră50-60% MHR sau medie de 105 BPM
Pilates185 Kcal / oră50-60% MHR sau medi

e de 105 BPM

Bicicleta staționară, moderat 50-100 Watts369 Kcal / oră60-70% MHR sau medie de 120 BPM
Alergare pe banda rulantă, viteza  10km/oră530 Kcal / oră70-80% MHR sau medie de 140 BPM
Circuit training, intens 680 Kcal / oră80-90% MHR sau medie de 160 BPM

 

Ceea ce se observă din exemplul de mai sus, este faptul că cele doua sunt direct proporționale, cu cât intensitatea efortului este mai mare, cu atât crește necesarul energetic, exprimat în calorii pe oră. În cazul unui circuit, se alternează perioadele de efort intens, în care frecvența cardiacă poate depăși 200 bătăi pe minut, cu perioade de refacere sau de intensitate mica, în care frecvența cardiacă tinde să scadă.

La un efort care necesită circa 600cal/ora, aproximativ 30% (180) vor proveni din grăsimi și restul din carbohidrați. Din punct de vedere al eficienței, dacă doresc să slăbesc, este numarul total de calorii care contează, la fel ca în exemplul cu banii….. nu contează sub ce formă cheltui sau de unde provin banii, ci cu cât cheltui mai mult, cu atât rămân mai puțini bani pentru mine.

În concluzie, nu vă grăbiți să acceptați un punct de vedere, fără să vă puneți întrebări sau fără să vă documentați. Comparați și cu alte puncte de vedere, care probabil îl contrazic pe primul. De cele mai multe ori, bunul simț vă va ajuta să găsiți adevărul.

 

Înțeleg că tot acest proces cere timp, care este extrem de prețios în zilele astea, împreună cu efort, dar priviți acest proces ca pe o investiție… De fapt, pe termen lung, veți economisi atât timp, cât și bani, și nu în ultimul rând,  sănătate.

 

Dan Poenaru

Doctor in educație fizică, autor, antrenor personal

Membru al Asociației “Succes în Educație și Sport”

Email: danpoenaru@asociatiasucces.ro