Monthly Archives: October 2017

 Intensitate versus Durata, sau Puzzle-ul eficienței?        

 

Dacă trăiești la acest început de mileniu, există toate șansele să nu mai scrii aproape deloc “de mână”, ai o adresa de e-mail, un cont pe Facebook și bineînțeles că folosești un telefon mobil. Extraordinar! Doamnelor și domnilor, bine ați venit în secolul 21, secolul informației.

Ne-am adaptat cu toții să trăim folosind tehnologii de neconceput cu numai 30 de ani în urmă. În unele domenii, lucrurile se schimbă constant și trebuie să ținem pasul  pentru a nu rămâne în urmă. În alte domenii, lucrurile merg mai încet, din păcate. Când vine vorba de fitness (antrenament sau cum vreți să-i spuneți), mulți dintre noi suntem încă în 1984.

Nu mă înțelegeți greșit, în multe cazuri tehnologia își face simțită prezența și în sala de fitness. Ce vreau să spun este că am putea să fim mai eficienți în a ne atinge obiectivele și a evita acccidentări și dureri inutile dacă am fi la curent cu unele studii care revoluționează lumea fitness-ului în ultimii 20 de ani.

Pentru a economisi timp, am făcut o scurtă selecție de studii care par să demonstreze eficiența  programelor cu intensitate mare în creșterea capacității de efort, reducerea colesterolului, scăderea presiunii arteriale și îmbunătățirea aspectului fizic, ca urmare a pierderii în greutate.

 

HIIT pentru a îmbunătăți VO2 max / Capacitatea anaerobă

 

Trebuie menționat că, în încercarea de a evita eventuale confuzii, am folosit pentru restul articolului abrevierea HIIT, ceea ce înseamnă High Intensity Interval Training și se poate traduce prin Antrenament cu Intervale de Intensitate Ridicată.

Un studiu efectuat de Tabata și colaboratorii (1996) a demonstrat că se poate crește capacitatea anaerobă de efort cu 28% și respectiv VO2 max cu 7ml/kg/min, folosind un protocol de 20 de secunde de exercițiu cu intensitate maximă, urmat de 10 secunde de repaus, repetat timp de 4 minute. Se poate folosi același exercițiu, de exemplu tracțiuni la bară 8 reprize de 20 de secunde cu 10 secunde repaus sau se pot schimba exercițiile ( deadlift, sărituri, etc).

Gunnarsson și Bangsbo (2012) au folosit un protocol numit “10-20-30”. Ce implică programul respectiv este o alergare de 30 sec., la 30% din capacitatea maximă, urmat de 20 sec. la 60% din max și, în sfârșit, 10 sec. la 90-100% din max. Și totul se repetă timp de 5 minute. Urmează 2 minute de repaus, dupa care se repetă același protocol timp de 3 sau 4 ori.

Au găsit că acest program a dus la o îmbunătățire a capacității de efort aerob cu 4%: participanții la studiu au îmbunătățit timpul în care alergau 1500 m cu 21 secunde și timpul în care alergau 5000 m cu 48 de secunde. Alte adaptări au inclus o presiune sistolică mai scăzută, o scădere a colesterolului și o proporție mai mică de lipide cu densitate mică (LDL).

White, Gill și Cathcart (2010) au studiat timp de două săptămâni un grup de bărbați de vârstă mijlocie, sedentari, cu un BMI de peste 30% (practic obezi) și fără antecedente sportive. Participanții au fost supuși unui program de 6 sesiuni de 4-6, 30 secunde sprint Windgate cu 4.5 min repaus între sprinturi. Au îmbunătățit VO2 max cu 12% și au demonstrat o creștere substanțială a sensibilității pentru insulină și o creștere de 8 % a metabolismului bazal. Nu sunt rezultate de neglijat, în special dacă luăm în considerare că nu au fost decât 6 antrenamente în 2 săptămâni.

 

HIIT și capacitatea de a consuma calorii (grăsimi)

 

Dacă Tabata (1996) nu a calculat numărul de calorii consumate în protocolul care îi poartă numele,  Michele Olson (2013) a găsit că se consumă 13.5 Cal/min, în total 54 Cal consumate în cele patru minute și 81 de Cal adiționale consumate în primele 30 de minute după effort, adică 135 calorii în total.

Un  alt experiment, Higgins (2016), a folosit un grup persoane neantrenate care au pedalat pe biciclete staționare. Timp de 6 săptămâni a efectuat 3 sesiuni pe săptămână care au constat din 30 secunde sprint,  intensitate maximă, urmat de 3,5 – 4 minute de intensitate moderată. Cu alte cuvinte, 2,5 – 3,5 efort maxim cu 16 – 28 min recuperare activă între perioadele de intensitate maximă.

În același timp, un alt grup a folosit intensitate moderată, 60-70% timp de 30 de minute, cu intenția de a consuma acceiași cantitate de energie ca și primul grup în perioadele de recuperare activă.

Când au comparat rezultatele, au constatat că ambele grupuri au îmbunătățit capacitatea de efort aerob, dar pentru primul grup creșterea a fost de două ori mai mare. De asemenea, același grup a fost cu 30% mai eficient în reducerea procentului de grăsime.

Trebuie spus că dacă fiecare dintre noi are obiective diferite, de la reducerea stratului de țesut adipos la creșterea capacității de efort și la scăderea presiunii sistolice sau a colesterolului, se pare că sunt diferite regimuri de antrenament (HIIT) care dau rezultate surprinzătoare într-un timp relativ scurt.

Din păcate, nimic pe lume nu este perfect. Spun asta pentru că în ciuda tuturor avantajelor cred că există și unele neajunsuri cu această metodă. Un antrenament cu intensitate mare sau maximă implică riscuri crescute pentru începători. Sigur, s-au făcut studii folosind și subiecți neantrenați, dar au fost în permanență sub supraveghere. Înainte de începe un program de antrenament ca cele descrise mai sus sunt necesare cel puțin 4-6 săptămâni de antrenament la intensitate mică și medie. Nu în ultimul rând, consultați un specialist, asigurați-vă că nu sunt probleme de sănătate de care să nu fiți conștienți.

În al doilea rând, din cauza perioadei de repaus foarte scurte, acidul lactic, un produs al metabolismului anaerob, se va acumula în sânge și mușchi. În repaus, valorile normale sunt între 0.5-2.2 mmol/L. Persoanele antrenate pot tolera intre 20-25mmol/L. Au fost înregistrate și valori de 30mmol/L, dar numai în cazuri excepționale (MMA, ski fond, ciclism). Problema nu este acumularea de acid lactic. Ca urmare a adaptării la efortul specific, toleranța organismului va crește și odată cu ea capacitatea de efort. Doar că este un proces foarte neplăcut. Numai cei extrem de motivați vor fi capabili să atingă și să mențină intensitatea maximă chiar pentru 20 de secunde. Cine a încercat știe că, spre exemplu, în atletism este infernal să te antrenezi pentru proba de 400m. Pentru o persoană care poate să alerge să zicem 10km, 400m pare să fie o nimica toată. Doar dacă credeți asta, încercați să alergați 400m sub 50 de secunde și o să aflați despre ce vorbesc.

În concluzie, cum și pentru ce te antrenezi este o decizie care îți aparține. Dacă vreți să pierdeți în greutate și nu aveți ore și ore la dispozitie, HIIT este o alternativă. Același lucru este valabil pentru creșterea capacității de efort. Studiile arată că HIIT poate îmbunătății atât capacitatea de efort anaerob, cât și pe cel aerob.

O veste bună, la final: puteți să găsiți online Tabata Music, 20 de secunde efort maxim, 10 secunde repaus timp de 4 minute. A avut cineva grijă să “îndulcească” cumva toata experiența.

Dan Poenaru

Doctor in educație fizică, autor, antrenor personal

Membru al Asociației “Succes în Educație și Sport”

Email: danpoenaru@asociatiasucces.ro

 

Mǎ numesc Caramalǎu Marian şi îmi doresc sǎ împǎrtǎşesc cu voi experienţa mea de viaţǎ, lucrurile mai puţin plǎcute din viaţa mea şi motivul care m-a fǎcut sǎ iubesc sportul cu pasiunea pe care o fac.

La vârsta de 7 ani am fost trimis de cǎtre pǎrinţii mei la bunici pentru a-mi petrece acolo vacanţa. Bunicii mei locuiau la Galaţi, iar pǎrintii mei s-au gândit cǎ îmi pot petrece vacanţa mai liniştit acolo decât în agitatul Bucureşti, nefiind supravegheat de nimeni la Bucureşti pentru cǎ ei, ca oricare pǎrinte, munceau.

Am ajuns entuziasmat acolo si fiind un copil cǎruia ii plǎceau la nebunie roboţii, l-am rugat pe bunicul meu sǎ-mi dea nişte bani ca sǎ mǎ duc la magazinul unde ştiam eu cǎ au roboţi frumoşi, sǎ-mi cumpǎr unul. Dupǎ multe insistenţe bunicul mi-a înmânat banii şi am plecat spre magazin. Toate bune şi frumoase pânǎ în momentul în care am traversat strada şi am fost lovit de maşinǎ, a fost o loviturǎ puternicǎ, aruncându-mǎ pe capotǎ şi apoi ajungând în spatele maşinii….a fost o loviturǎ la cap atât de puternicǎ încât am intrat direct  în comǎ.

Au fost anunţaţi pǎrinţii mei cǎ trebuie sǎ ajungǎ de urgenţǎ la Galaţi pentru cǎ am avut un accident, neprimind foarte multe detalii la telefon despre stare mea. Ajunşi la spitalul din Galaţi, au avut un şoc, pentru cǎ nici un pǎrinte nu îşi doreşte sǎ îşi gǎseascǎ copilul în comǎ şi foarte grav rǎnit, iar de atunci a început calvarul. Mama intreba pe toatǎ lumea ce am pǎţit, cum am ajuns aşa, când mǎ voi face bine, când mǎ va putea lua acasǎ, însǎ, rǎspunsurile doctorilor nu au fost tocmai cele pe care îşi dorea sǎ le audǎ vre-un pǎrinte. I-au spus ca nu mai am nicio şansǎ sǎ-mi revin şi cǎ ei nu riscǎ sǎ mǎ transporte la Bucureşti. Atunci a apǎrut o speranţǎ, unchiul meu care era şofer pe ambulanţǎ şi ştia cǎ singurul loc unde voi primi îngrijiri medicale mai bune ca acolo, sunt în Bucureşti. Odatǎ ajunşi la Bucureşti, am fost internat la terapie intensivǎ unde mama nu s-a dezlipit de lângǎ mine nici mǎcar o secundǎ, iar prin aceastǎ cale doresc sǎ îi multumesc. MULŢUMESC MAMA PENTRU TOT CE AI FǍCUT PENTRU MINE !

Dupǎ 6 zile, când probabil speranţele scǎdeau ca eu sǎ-mi mai revin, am deschis ochii, m-am trezit din comǎ dar aveam semiparezǎ pe partea dreaptǎ, nu puteam scrie, vorbi sau merge. Am avut noroc de nişte doctori minunaţi care s-au ocupat de mine pentru a mǎ ajuta sǎ-mi revin în totalitate. Cheia succesului a fost SPORTUL, care m-a ajutat sǎ mǎ pun pe picioare şi sǎ redevin un copil normal cu absolut toate funcţiile corpului perfect funcţionale. La câteva zile, stând cu mama în pat şi vorbind despre timpul în care voi mai fi nevoit sǎ stau in spital, a apǎrut domnul doctor cu un zâmbet larg si cea mai caldǎ voce spunându-mi ca sunt liber sǎ plec acasǎ. Pentru noi asta a însemnat cea mai mare bucurie, asta însemna cǎ eu m-am refacut.

Dupǎ câteva zile de acomodare acasǎ, mǎ mǎcina gândul cǎ eu trebuie sa fiu recunoscǎtor sportului, pentru cǎ datoritǎ lui m-am fǎcut bine, datoritǎ lui pot merge şi atunci am decis cǎ trebuie sǎ fac mişcare, era ca o nevoie pe care o simţeam zi de zi, la care mǎ gândeam cât de bine m-a fǎcut şi cât de bine mǎ voi simţi în continuare. Am început prin fotbal, lupte libere, karate şi apoi am întâlnit sportul de care m-am îndrǎgostit, BOXUL, dar care nu mi-a fost permis sǎ-l practic decât la nivel de hobby, nu profesional, pentru cǎ o lovitura la cap îmi putea fi fatalǎ. Aşa cǎ am continuat sǎ aspir la o viaţǎ de sportiv, la un stil de viaţǎ sǎnǎtos şi într-o zi m-am decis cu un prieten sǎ mergem la sala de forţǎ. De la primul pas pe care l-am fǎcut în salǎ şi primul impact pe care l-au avut aparatele de forţǎ asupra mea, eu am ştiut atunci cǎ aici voi rǎmâne, asta voi face şi asta va fi cea mai mare împlinire, sǎ progresez din ce în ce mai mult, sǎ ajung în pragul în care voi deţine atât de multe cunoştinţe încât voi putea sǎ ajut şi pe altcineva.

Iar astǎzi, visul mi s-a îndeplinit, dupǎ ani de muncǎ, dupǎ ani de învǎţat, dupǎ ani în care nu m-am dat bǎtut pentru cǎ nu am vǎzut rezultatul mult dorit într-o sǎptǎmânǎ, pentru cǎ noi, oamenii trebuie sǎ înţelegem cǎ sala nu este acea pastilǎ minune (care nu existǎ)  pe care o iei şi într-o sǎptǎmânǎ ai corpul mult visat. Sala este un stil de viaţǎ, sala înseamnǎ autoeducare, relaxare, plǎcere şi nu în ultimul rând muncǎ, muncǎ şi iar muncǎ.

Fitness-ul înseamnǎ o stare de bine, iar astǎzi sunt fericitul posesor al unei diplome care mǎ certificǎ ca instructor de fitness autorizat organizat la Asociația Succes în Educație și Sport.

Imi doresc sǎ vǎd cât mai multǎ lume care face mişcare, care îsi doreşte sǎnǎtate, iar dacǎ sunteţi prea leneşi, eu sunt dispus sǎ vǎ dau acel brânci de care aveţi nevoie pentru a înţelege cǎ SPORTUL înseamnǎ sǎnǎtate curatǎ.

Aş putea sǎ vǎ scriu fǎrǎ oprire dar vǎ las aici o singura propoziţe pentru a înţelege ce înseamnǎ sportul pentru mine :

TOTUL ! SPORTUL PENTRU MINE INSEAMNA TOTUL !

 

Caramalau Marian

Instructor de fitness / Personal Trainer

Membru Asociația Succes în Educație și Sport

https://www.facebook.com/PersonalTrainerKara/