Monthly Archives: November 2017

 

Salut! Numele meu este Caramalãu Marian, un puşti de cartier care în prezent a devenit instructor de fitness şi un om responsabil!

Vreau sã încep prin a vã spune cã viaţa mea nu a fost dintotdeauna frumos coloratã, am fost crescut între blocuri, pe maidan, cum spuneau bunicii, într-un cartier unde nu întotdeauna era linişte şi armonie, unde am vãzut mai multe decât mi-aş fi dorit dar care m-au învãţat de ce sã mã feresc în viaţã .Pe când aveam 10 ani pãrinţii mei au luat decizia de a se despãrţi pentru cã tatãl meu era un om violent şi ne fãcea mai mult rãu decât bine, şi aşa am rãmas doar cu sora mea şi mama mea,  mama care a fost şi mama şi tatã pentru noi pânã în momentul în care şi-a refãcut viaţa şi am crescut alãturi de un tatã vitreg care nu a reuşit sã fie demn de a fi un tatã în adevãratul sens al cuvântului, îi pot mulţumi doar pentru fratele pe care ni l-a dãruit şi pe care il iubim nespus de mult cu toţii!

Dupã accidentul despre care v-am povestit în articolul anterior şi dupã lunga recuperare, uşor, uşor a început sã iasã soarele pe strada mea şi toate lucrurile au început sã capete contur, exact aşa cum îmi doream. Sportul m-a ajutat sã devin un om responsabil, calculat şi sã renunţ la toate viciile pe care le aveam. Pentru cã sportul nu poate funcţiona decât cu un stil de viaţã sãnãtos.

La vârsta de 23 de ani m-am mutat într-un alt cartier, departe de familie, de prieteni pentru cã eram conştient cã doar aşa îmi pot îndeplini visul şi pentru a-mi demonstra cã am ambiţia de a putea singur ! M-am interesat ce sãli de fitness gãsesc în zonã şi aşa am descoperit sala ,,STAY FIT GYM PANTELIMON”, locul în care visul mi s-a îndeplinit. Datorita lor am fãcut cursul de instructor, la Asociatia Succes in Educatie si Sport unde am întâlnit nişte oameni profi, deosebiţi şi cu o experienţã foarte mare în domeniu.

Pe tot drumul acesta m-a susţinut (de la distanţã) familia, iar acum pot spune cu mândrie cã am ajuns un instructor de fitness serios si respectat.

Vã las aici feedback-urile elevilor mei pentru a vã face singuri o impresie:

MARINESCU LUCIA: L-am cunoscut pe Kara (asa imi spun cei apropiati) pe data de 3 octombrie când am venit la primul antrenament. Mi-a plãcut de când am început sã facem încãlzirea, un bãiat mişto, profi care ştie sã te facã sã îţi doreşti sã te reîntorci în salã şi sã-l laşi sã te îndrume în sport. Devotat, muncitor, serios dar şi funny, face o treabã excelentã. Este tipul care m-a fãcut sã vin constant la salã! BRAVO ŞI MULŢUMESC!

PADURETU COSMIN: Nici nu ştiu cum sã-ţi mulţumesc pentru ajutorul pe care mi l-ai oferit, când am venit prima oarã la tine eram doar un puşti deprimat de kg în plus pe care LE AVEAM. Nu aveam nici un pic de ambiţie sã slãbesc, mã gândeam mereu cã vin, îmi fac abonamet, slãbesc 4-5 kg pentru ca apoi sã pot mânca înapoi toate nenorocirile. Nu a fost aşa, datoritã rãbdãrii tale şi spunându-mi cã pot mai mult, ai avut dreptate! Nu m-ai ajutat doar sã slãbesc ci mi-ai schimbat viaţa, sunt sigur cã nu doar mie ci şi celorlalti elevi pentru cã nu eşti doar instructorul nostru de fitness ci şi prietenul nostru. IŢI MULŢUMESC!

CIOIU MIHAI: In primul rând vreau sã-ţi mulţumesc cã eşti alãturi de mine în zilele bune cât şi în cele rele. Spre deosebire de alţi instructori tu te dedici cel puţin 14 ore pe zi elevilor tãi pentru cele mai bune rezultate. Dupã multe luni de antrenamente cu toţi elevii, rezultatele nu au întârziat sã aparã şi ai reuşit performanţa de a slãbi un elev 30 kg în 2 luni, ceea ce este de-a dreptul incredibil. Cât despre mine, condiţia mea fizicã s-a îmbunãtãţit foarte mult şi am reuşit sã dau 8 kg jos. MULŢUMESC !

ALECU CORINA: Kara este un om extrem de ambiţios, prin devotamentul şi energia lui m-a fãcut sã-mi readuc aminte cã sportul este cheia pentru o viaţã mai sãnãtoasã şi liniştitã. De la începutul drumului pe care l-am pornit alãturi de K Family, aşa cum ne place sã ne numim, am fost plãcut impresionatã de energia, implicarea şi atenţia lui. Pe parcurs m-a fãcut sã înteleg cã rãbdarea, ambiţia, sportul şi alimentaţia corectã sunt cele mai importante pentru o reuşitã şi cã atunci când nu mai pot, mai pot puţin. Ne este mereu alãturi atât în timpul antrenamentelor cât şi în afara lor pentru a avea cele mai bune rezultate. MULŢUMESC PENTRU TOT!

PADURETU ANA: Kara este persoana care m-a fãcut sã iubesc sportul, nu doar pentru cã am vãzut rezultatele dorite, ci şi datoritã faptului cã mi-a schimbat percepţia despre sport. Acum sportul pentru mine înseamna o stare de bine generalã. Este cel mai implicat om pe care l-am cunoscut atât în timpul antrenamentelor cât şi în timpul liber. El pentru noi nu este doar un instructor, este şi omul cãruia îi putem spune totul, deschis, fãrã nici o ruşine pentru cã suntem o familie. Implicarea şi energia lui mã fac sã cred cã şi cel mai solicitant antrenament poate fi uşor!

TACIU ANCUTA: Antrenamentele pe lângã faptul cã mã slãbesc, mã şi destreseazã. Ȋmi place cã lucrezi cu mult profesionalism şi spun asta deoarece înainte nu mã pasiona sportul, iar acum nu concep sã treacã o sãptãmânã fãrã sã facem antrenament. Vin cu plãcere la fiecare antrenament deoarece tot timpul avem exerciţii noi, iar asta nu mã face sã mã plictisesc. Eşti cel mai tare antrenor şi abia aştept urmãtorul antrenament cu tine!

Pe aceastã cale vreau sã le MULŢUMESC elevilor mei pentru încrederea acordatã şi pentru ambiţia de care dau dovadã la fiecare antrenament, pentru cã pânã la urmã ȊN DOI TOTUL ESTE MAI UŞOR, nu?!

Pentru a înţelege mai bine stilul meu de a antrena, vã voi explica puţin cum decurge un antrenament cu mine, sunt zile în care antrenez o singurã grupã de muşchi şi zile în care antrenez 2 grupe de muşchi, de exemplu:

– Luni: Pectoralii

– Marţi: Spatele

– Miercuri: Biceps + Triceps

– Joi: Umeri + Trapez

– Vineri: Picioare

– Sâmbãtã: ne antrenam cu energie la sacul de box

– Duminicã: Ne relaxãm şi odihnim pentru noua sãptãmânã care urmeazã .

Este un program excelent pentru mine,  pe care l-am recomandat şi prietenilor, care la rândul lor au fost multumiţi de rezultat.

Pentru mine în sport conteazã 4 cuvinte: ODIHNÃ, ALIMENTAŢIE CORECTÃ, HIDRATARE şi ANTRENAMENT, iar aceşti 4 factori reprezintã cheia spre succes.

 

Ca încheiere  aş vrea sã vã spun puţin despre persoanele care se luptã cu kilogramele în plus, citim mereu şi vedem reclame la ,,N” pastile ,,minune” care promit marea cu sarea, slãbind mâncând junk food şi obţinând un trup tras prin inel, trebuie sã înţelegem cã aceste pastile NU EXISTÃ! Pentru a reuşi în lupta cu kilogramele trebuie sã ne ridicãm din canapea, sã lãsãm lenea acolo, sã luãm ambiţia cu noi şi sã mergem la salã, acolo unde ne veţi întâlni pe noi, antrenorii, care avem datoria de a vã face sã înţelegeţi BUCURIA DE A FACE SPORT ŞI DE A ȊNVÃŢA MULTE EXERCIŢII BENEFICE CORPULUI, SÃNÃTÃŢII ŞI PHISICULUI !

Vã aştept la salã sã ne antrenãm împreunã şi sã ne depãşim limitele împreunã, sã ajungeţi acolo unde vã doriţi, iar atunci când vã priviţi în oglindã sã zâmbiţi şi sã rostiţi cu voce tare : DA ! AM REUŞIT ŞI TREBUIE SÃ MERG MAI DEPARTE!

Vã mulţumesc pentru timpul pe care mi l-aţi acordat citind aceste rânduri.

Caramalau Marian

Instructor de fitness / Personal Trainer

Membru Asociația Succes în Educație și Sport

https://www.facebook.com/PersonalTrainerKara/

De când au început să fie folosiți pe scară largă la începutul anilor 70, hormonii anabolizanți împreună cu alte substanțe interzise au ruinat cariere și au pătat reputații în aproape fiecare disciplină sportivă.

Nu se îndoiește nimeni, tentația de a administra hormoni anabolizanți este puternică, datorită faptului că majoritatea lor au o acțiune extrem de potentă în creșterea masei musculare și implicit a forței, viteza de recuperare după efort și menținerea unui procentaj extrem de scăzut de țesut adipos.

Cei mai mulți dintre noi acceptă azi faptul că există riscuri și efecte secundare asociate cu administrarea acestor hormoni sau substanțe pe perioade lungi de timp și în concentrații care depașesc cu mult valorile cosiderate normale pentru o persoană clinic sanatoasă.

Și dacă acest lucru nu este suficient, există întodeauna riscul de a fi depistat pozitiv la unul dintre controale anti-doping, fapt care ar avea repercusiuni extrem de grave, care pot merge de la excluderea dintr-o competiție, până la retragerea unor medalii și titluri câștigate anterior și suspendări pe periode lungi de timp, ca să nu mai menționăm pierderea unor sponsori și a altor beneficii materiale.

Scopul acestui articol este o trecere în revistă a literaturii de specialitate în căutarea celor mai noi strategii alimentare care și-au dovedit eficiența în creștea capacității naturale a organismului de a sintetiza anumiți hormoni cu efect anabolic și îmbunătățirea capacitații de refacere a organismului pe cale naturală, prin alimentație (vrem să credem că oferind alternative viabile putem influența decizia anumitor sportivi sau antrenori de a nu folosi substanțe interzise).

Dacă dozarea și conținutul procesului de antrenament este prima strategie folosită pentru a obține un anumit profil hormonal, în mod cert alimentația este cea de a doua, din punct de vedere al eficienței. Anumiți hormoni, precum testosteronul (Te), hormonul de creștere (hGH), sau insulina, sunt secretați pe tot parcursul zilei, dar concentrația lor poate varia uneori semnificativ, înainte sau după antrenament, la primele ore ale dimineții, seara sau în cursul noapții.

Pentru masa de după antrenament, se recomandă un amestec de carbohidrați și proteine. Creșterea glicemiei, datorită ingestiei de carbohidrați, va induce un mediu toxic, ca urmare, când se ating valori de peste 140mg. / dl., insulina este eliberată de către pancreas. Acest fapt declanșează o acțiune hipoglicemică, prin creșterea sintezei de glicogen muscular, în faza următoare va crește sinteza de glicogen în ficat, iar în final se înmagazinează excesul de glucoză în celule sub forma trigliceridelor. Dacă Te și hormonul de hGH acționează indirect prin intermediul receptorilor celulari, efectul anabolic al insulinei este direct prin depozitarea glucozei și aminoacizilor în sânge, ficat și celule.

Pentru a profita de efectele benefice ale insulinei trebuie însă optimizată secreția sa. Insulina este responsabilă și de depozitarea trigliceridelor în celule; pe parcursul zilei, când sinteza glicogenului de către mușchi nu este o prioritate, nivelul de insulină trebuie să fie redus pentru a preveni acumularea de țesut adipos. Acest lucru se poate realiza prin limitarea consumului de carbohidrați și creșterea aportului de proteine și grăsimi care nu declanșează același răspuns hormonal, și care favorizează un mediu puternic anabolic.

Un studiu care compară un regim bogat în proteine cu echivalentul său din punct de vedere caloric bazat preponderent pe consum de carbohidrați, pe parcursul unui program care alterna microcicluri  de hipertrofie musculară / forță timp de trei săptămâni, a avut ca rezultat concentrații mai mari de IGF-I, în primul grup, odată cu markerii asociați cu creșterea densității osoase (Ballard, Clapper, Specker & Vukovich, 2005). S-a constatat că reducând aportul de carbohidrați se crește capacitatea organismului de a consuma acizi grași ca și formă de energie, ceea ce duce la scăderi în greutate, reducerea țesutului adipos și a trigliceridelor (Parks, 2001). Acest fapt duce implicit la scăderea riscului de afecțiuni cardio-vasculare (Westman, Mavropulos & Phinney, 2007).

Atunci când se dorește hipertrofia musculară este vital să asiguram o cantitate optimă de aminoacizi de care organismul are nevoie pentru a îndeplini acestă sarcină. De exemplu, un amestec de aminoacizi, creatină și cafeină consumat înainte de antrenament a dus la creșterea randamentului în timpul efortului și la posibilitatea de prelungire efectivă a acestuia (Smith, Fukuda, Kendall & Stout 2010).

S-a dovedit faptul că ingestia de aminoacizi în perioadele de refacere și repaus duce la creșterea sintezei proteice, dar dacă aceiași aminoacizi sunt consumați scurt timp înainte de efort se poate preveni în mare măsură efectul catabolic al antrenamentului.

Din punct de vedere al momentului când este administrat,  s-au comparat efectele unui amestec de 6gr. aminoacizi cu 35gr. carbohidrați asupra sintezei de proteine. Atunci când suplimentul a fost consumat înaintea sau în timpul antrenamentului a crescut semnificativ sinteza de proteine comparat cu același amestec, dar care a fost consumat după încheierea antrenamentului (Tipton, Rasmussen, Miller, Wolf,  Owens-Stovall, Petrini & Wolfe 2001). Prin ingestia suplimentului înainte de antrenament a crescut concentrația de aminoacizi din sânge. Atunci când în urma efortului prestat a crescut fluxul sanguin la nivelul țesutului muscular, a crescut implicit și transportul de nutrienți, oferind condiții favorabile pentru sinteza de noi proteine și refacere.

            Fielding & Parkington, 2002, au găsit că primele 48 de ore după sesiunea de antrenament sunt cruciale din punct de vedere al hipertrofiei musculare. Prin ingestia de aminoacizi esențiali la terminarea antrenamentului a crescut de trei ori sinteza de proteine comparat cu valorile de repaus. Consumînd aceiași aminoacizi, dar la șase ore după efort, nu numai că nu a avut același efect benefic, dar s-a constatat o degradare a țesutului muscular (Borsheim & Wolfe 2002). Nu este necesar să administrăm și aminoacizi neesențiali, deoarece atunci când aceștia au fost incluși în alimentație nu au influențat în nici un fel sinteza de noi proteine (Tipton, Ferrando, Phillips, Doyle & Wolfe 1999).

Suplimentînd dieta de după efort cu un amestec de carbohidrați și aminoacizi esențiali a  crescut și menținut concentrația de hGH în sânge până la șase ore, ceea ce este semnificativ atunci când este comparat cu situații în care s-au consumat doar proteine (Chandler, Byrne, Patterson & Ivy 1994).

Pentru a optimiza hipertrofia fibrei musculare, ar fi necesar să asigurăm aminoacizi constant, pe parcursul a 24 de ore. În anumite cazuri, ar putea fi administrate proteine și în timpul nopții, de obicei o perioadă oarecum neglijată din acest punct de vedere.  Probabil că aproape fiecare sportiv încearcă să evite degradarea proteinelor musculare, dar, în funcție de tipul de efort prestat, sportivii care sunt angrenați în probe de rezistență au o sarcină mult mai grea, relativ la catabolismul muscular comparat cu sportivii din probele de sprint sau forță.

Dacă considerăm răspunsul hormonal pe timpul nopții în două grupuri de cicliști care au parcurs 40 km și respectiv 120 km în ziua precedentă, constatăm că nivelul de testosteron (Te) secretat în timpul nopții a fost mai scăzut, cu cât efortul a fost mai intens și de lungă durată.

În condiții normale, concentrația hormonului de creștere este mai ridicată decât cea de cortizol în prima parte a somnului, dar situația se schimbă în cea de-a doua parte a nopții. Studiul despre care scriu a relevat că în grupul care a parcurs 120 km concentrația de cortizol a fost mai ridicată în prima parte a somnului (Kern, Perras, Wodick, Fehm & Born 1995).

Este cunoscut faptul că Te și hGH au funcții sinergice în ceea ce privește creșterea masei musculare (Sattler, Wang, Bhasin & Azen, 2009), iar oportunitatea de a reface fibrele musculare este compromisă în prima parte a nopții. Dacă ar fi nevoiți să concureze în ziua următoare, această situație ar avea un efect nedorit și  implicit ar duce la scăderea performanței sportive.

La halterofili de performanță, care nu se antrenează pentru rezistență, s-a constatat că nivelul concentrației de cortizol și hGH este neafectat pe durata nopții, iar concentrația de Te crește constant, ajungând la valori mult peste medie (McMurry, Eubank & Hackney 1995). Acest fapt ar putea explica în parte de ce este ușor pentu atleții din probele de forță și viteză să crească și să mențină masa musculară, în timp ce pentru sportivii din probele de rezistență este o continuă problemă.

O nutriție bogată în proteine la începutul nopții și chiar pe parcursul ei ar putea fi benefică pentru atleții care sunt angrenați în probe de rezistență și concurează în zile consecutive sau pentru cei care urmaresc creșterea masei musculare.

Am convingerea că dopingul în sportul de performanță va rămâne o realitate în următoarele decenii. Pe măsura ce secolul XXI se apropie de jumătatea lui, vor apărea tehnologii noi  și cele cu care ne-am familiarizat se vor perfecționa, iar sportul de mare performanță, cu interese politice și financiare uriașe, ar putea fi unul dintre primele domenii unde aceste tehnologii își vor găsi aplicația.

Nu am pregătirea și nici nu îmi propun să dezbat aceste interese sau tehnologiile viitorului,  dar ar fi naiv să credem că lumea ar renunța complet la doping și va considera numai creșterea performanței sportive prin alimentație și alte mijloace naturale. Până la urmă, acestea își au limitele lor care cred că sunt inferioare altor tehnici sau tehnologii.

Nutresc totuși speranța că unii sportivi vor înțelege că există mijloace naturale și legale de a-și atinge obiectivele, și că dopingul nu este necesar.

 

 

Dan Poenaru

Doctor in educație fizică, autor, antrenor personal

Membru al Asociației “Succes în Educație și Sport”

Email: danpoenaru@asociatiasucces.ro