Asociatia Succes in Educatie si Sport

De când au început să fie folosiți pe scară largă la începutul anilor 70, hormonii anabolizanți împreună cu alte substanțe interzise au ruinat cariere și au pătat reputații în aproape fiecare disciplină sportivă.

Nu se îndoiește nimeni, tentația de a administra hormoni anabolizanți este puternică, datorită faptului că majoritatea lor au o acțiune extrem de potentă în creșterea masei musculare și implicit a forței, viteza de recuperare după efort și menținerea unui procentaj extrem de scăzut de țesut adipos.

Cei mai mulți dintre noi acceptă azi faptul că există riscuri și efecte secundare asociate cu administrarea acestor hormoni sau substanțe pe perioade lungi de timp și în concentrații care depașesc cu mult valorile cosiderate normale pentru o persoană clinic sanatoasă.

Și dacă acest lucru nu este suficient, există întodeauna riscul de a fi depistat pozitiv la unul dintre controale anti-doping, fapt care ar avea repercusiuni extrem de grave, care pot merge de la excluderea dintr-o competiție, până la retragerea unor medalii și titluri câștigate anterior și suspendări pe periode lungi de timp, ca să nu mai menționăm pierderea unor sponsori și a altor beneficii materiale.

Scopul acestui articol este o trecere în revistă a literaturii de specialitate în căutarea celor mai noi strategii alimentare care și-au dovedit eficiența în creștea capacității naturale a organismului de a sintetiza anumiți hormoni cu efect anabolic și îmbunătățirea capacitații de refacere a organismului pe cale naturală, prin alimentație (vrem să credem că oferind alternative viabile putem influența decizia anumitor sportivi sau antrenori de a nu folosi substanțe interzise).

Dacă dozarea și conținutul procesului de antrenament este prima strategie folosită pentru a obține un anumit profil hormonal, în mod cert alimentația este cea de a doua, din punct de vedere al eficienței. Anumiți hormoni, precum testosteronul (Te), hormonul de creștere (hGH), sau insulina, sunt secretați pe tot parcursul zilei, dar concentrația lor poate varia uneori semnificativ, înainte sau după antrenament, la primele ore ale dimineții, seara sau în cursul noapții.

Pentru masa de după antrenament, se recomandă un amestec de carbohidrați și proteine. Creșterea glicemiei, datorită ingestiei de carbohidrați, va induce un mediu toxic, ca urmare, când se ating valori de peste 140mg. / dl., insulina este eliberată de către pancreas. Acest fapt declanșează o acțiune hipoglicemică, prin creșterea sintezei de glicogen muscular, în faza următoare va crește sinteza de glicogen în ficat, iar în final se înmagazinează excesul de glucoză în celule sub forma trigliceridelor. Dacă Te și hormonul de hGH acționează indirect prin intermediul receptorilor celulari, efectul anabolic al insulinei este direct prin depozitarea glucozei și aminoacizilor în sânge, ficat și celule.

Pentru a profita de efectele benefice ale insulinei trebuie însă optimizată secreția sa. Insulina este responsabilă și de depozitarea trigliceridelor în celule; pe parcursul zilei, când sinteza glicogenului de către mușchi nu este o prioritate, nivelul de insulină trebuie să fie redus pentru a preveni acumularea de țesut adipos. Acest lucru se poate realiza prin limitarea consumului de carbohidrați și creșterea aportului de proteine și grăsimi care nu declanșează același răspuns hormonal, și care favorizează un mediu puternic anabolic.

Un studiu care compară un regim bogat în proteine cu echivalentul său din punct de vedere caloric bazat preponderent pe consum de carbohidrați, pe parcursul unui program care alterna microcicluri  de hipertrofie musculară / forță timp de trei săptămâni, a avut ca rezultat concentrații mai mari de IGF-I, în primul grup, odată cu markerii asociați cu creșterea densității osoase (Ballard, Clapper, Specker & Vukovich, 2005). S-a constatat că reducând aportul de carbohidrați se crește capacitatea organismului de a consuma acizi grași ca și formă de energie, ceea ce duce la scăderi în greutate, reducerea țesutului adipos și a trigliceridelor (Parks, 2001). Acest fapt duce implicit la scăderea riscului de afecțiuni cardio-vasculare (Westman, Mavropulos & Phinney, 2007).

Atunci când se dorește hipertrofia musculară este vital să asiguram o cantitate optimă de aminoacizi de care organismul are nevoie pentru a îndeplini acestă sarcină. De exemplu, un amestec de aminoacizi, creatină și cafeină consumat înainte de antrenament a dus la creșterea randamentului în timpul efortului și la posibilitatea de prelungire efectivă a acestuia (Smith, Fukuda, Kendall & Stout 2010).

S-a dovedit faptul că ingestia de aminoacizi în perioadele de refacere și repaus duce la creșterea sintezei proteice, dar dacă aceiași aminoacizi sunt consumați scurt timp înainte de efort se poate preveni în mare măsură efectul catabolic al antrenamentului.

Din punct de vedere al momentului când este administrat,  s-au comparat efectele unui amestec de 6gr. aminoacizi cu 35gr. carbohidrați asupra sintezei de proteine. Atunci când suplimentul a fost consumat înaintea sau în timpul antrenamentului a crescut semnificativ sinteza de proteine comparat cu același amestec, dar care a fost consumat după încheierea antrenamentului (Tipton, Rasmussen, Miller, Wolf,  Owens-Stovall, Petrini & Wolfe 2001). Prin ingestia suplimentului înainte de antrenament a crescut concentrația de aminoacizi din sânge. Atunci când în urma efortului prestat a crescut fluxul sanguin la nivelul țesutului muscular, a crescut implicit și transportul de nutrienți, oferind condiții favorabile pentru sinteza de noi proteine și refacere.

            Fielding & Parkington, 2002, au găsit că primele 48 de ore după sesiunea de antrenament sunt cruciale din punct de vedere al hipertrofiei musculare. Prin ingestia de aminoacizi esențiali la terminarea antrenamentului a crescut de trei ori sinteza de proteine comparat cu valorile de repaus. Consumînd aceiași aminoacizi, dar la șase ore după efort, nu numai că nu a avut același efect benefic, dar s-a constatat o degradare a țesutului muscular (Borsheim & Wolfe 2002). Nu este necesar să administrăm și aminoacizi neesențiali, deoarece atunci când aceștia au fost incluși în alimentație nu au influențat în nici un fel sinteza de noi proteine (Tipton, Ferrando, Phillips, Doyle & Wolfe 1999).

Suplimentînd dieta de după efort cu un amestec de carbohidrați și aminoacizi esențiali a  crescut și menținut concentrația de hGH în sânge până la șase ore, ceea ce este semnificativ atunci când este comparat cu situații în care s-au consumat doar proteine (Chandler, Byrne, Patterson & Ivy 1994).

Pentru a optimiza hipertrofia fibrei musculare, ar fi necesar să asigurăm aminoacizi constant, pe parcursul a 24 de ore. În anumite cazuri, ar putea fi administrate proteine și în timpul nopții, de obicei o perioadă oarecum neglijată din acest punct de vedere.  Probabil că aproape fiecare sportiv încearcă să evite degradarea proteinelor musculare, dar, în funcție de tipul de efort prestat, sportivii care sunt angrenați în probe de rezistență au o sarcină mult mai grea, relativ la catabolismul muscular comparat cu sportivii din probele de sprint sau forță.

Dacă considerăm răspunsul hormonal pe timpul nopții în două grupuri de cicliști care au parcurs 40 km și respectiv 120 km în ziua precedentă, constatăm că nivelul de testosteron (Te) secretat în timpul nopții a fost mai scăzut, cu cât efortul a fost mai intens și de lungă durată.

În condiții normale, concentrația hormonului de creștere este mai ridicată decât cea de cortizol în prima parte a somnului, dar situația se schimbă în cea de-a doua parte a nopții. Studiul despre care scriu a relevat că în grupul care a parcurs 120 km concentrația de cortizol a fost mai ridicată în prima parte a somnului (Kern, Perras, Wodick, Fehm & Born 1995).

Este cunoscut faptul că Te și hGH au funcții sinergice în ceea ce privește creșterea masei musculare (Sattler, Wang, Bhasin & Azen, 2009), iar oportunitatea de a reface fibrele musculare este compromisă în prima parte a nopții. Dacă ar fi nevoiți să concureze în ziua următoare, această situație ar avea un efect nedorit și  implicit ar duce la scăderea performanței sportive.

La halterofili de performanță, care nu se antrenează pentru rezistență, s-a constatat că nivelul concentrației de cortizol și hGH este neafectat pe durata nopții, iar concentrația de Te crește constant, ajungând la valori mult peste medie (McMurry, Eubank & Hackney 1995). Acest fapt ar putea explica în parte de ce este ușor pentu atleții din probele de forță și viteză să crească și să mențină masa musculară, în timp ce pentru sportivii din probele de rezistență este o continuă problemă.

O nutriție bogată în proteine la începutul nopții și chiar pe parcursul ei ar putea fi benefică pentru atleții care sunt angrenați în probe de rezistență și concurează în zile consecutive sau pentru cei care urmaresc creșterea masei musculare.

Am convingerea că dopingul în sportul de performanță va rămâne o realitate în următoarele decenii. Pe măsura ce secolul XXI se apropie de jumătatea lui, vor apărea tehnologii noi  și cele cu care ne-am familiarizat se vor perfecționa, iar sportul de mare performanță, cu interese politice și financiare uriașe, ar putea fi unul dintre primele domenii unde aceste tehnologii își vor găsi aplicația.

Nu am pregătirea și nici nu îmi propun să dezbat aceste interese sau tehnologiile viitorului,  dar ar fi naiv să credem că lumea ar renunța complet la doping și va considera numai creșterea performanței sportive prin alimentație și alte mijloace naturale. Până la urmă, acestea își au limitele lor care cred că sunt inferioare altor tehnici sau tehnologii.

Nutresc totuși speranța că unii sportivi vor înțelege că există mijloace naturale și legale de a-și atinge obiectivele, și că dopingul nu este necesar.

 

 

Dan Poenaru

Doctor in educație fizică, autor, antrenor personal

Membru al Asociației “Succes în Educație și Sport”

Email: danpoenaru@asociatiasucces.ro

Sfatul meu este: “Să nu ai încredere în nimeni…. nici măcar în mine”

 

            Sună cinic și rece, parcă ar fi un dialog dintr-un film cu “La Cosa Nostra”. De unde m-am inspirat, este mai puțin important, te asigur că nu sunt “Il Capo” așa cum sunt sigur că nici potențialii cititori nu fac parte dintr-un sindicat al crimei organizate. Ceea ce contează este că, cel puțin în unele împrejurări, este un sfat bun și veți avea numai de câștigat dacă îl urmați.

Viața noastră la acest început de secol 21, are numeroase avantaje. Nu cred că trebuie să mai conving pe nimeni de acest lucru. Unul dintre aceste avantaje ar fi faptul că datorită tehnologiei, avem acces la un volum enorm de informație. Din păcate, nu întodeauna accesăm această informație, există încă tendința de a avea încredere în punctul de vedere al unei vedete sau al unei postări anonime pe Facebook, înaintea bunului simț, oricărei logici sau chiar al raționamentului științific.

Pe scurt, așa cum petrolul crud trebuie întâi procesat și este de fapt benzina cu care alimentăm mașina, tot așa organismul nostru sintetizează prin reacții chimice complexe ATP (Adenozintrifosforic) din lipide (grăsimi) sau carbohidrați. În orice moment al existenței noastre, necesarul energetic provine din cele două surse menționate, dar proporția în care contribuie la sinteza de ATP, variază în funcție de intensitatea efortului.

Există o cantitate limitată de ATP în mușchi (câteva grame pentru o pesoana cu greutate medie). ATP-ul înmagazinat în mușchi poate fi echivalentul unei sume modice de bani gheață, pe care cei mai mulți dintre noi o păstrăm în portofel,  suficient încât să acopere costul unei cafele, al unei sticle de apă, taxi etc.

După numai câteva secunde de activitate, rezerva de ATP din mușchi este epuizată și pentru a continua, organismul trebuie să resintetizeze ATP. O va face folosind rezervele de glicogen sau glucoza din sânge sau din ficat. Aceste rezerve nu numai că la rândul lor sunt limitate, dar glicogenul fiind unica sursă de energie a creierului, se înțelege că nu trebuie complet epuizată. Este ca și cum după ce am cheltuit ceea ce aveam în portofel, pentru a continua cumpărăturile, voi fi nevoit să folosesc un card pe care din fericire, tocmai am depozitat salariul de luna trecută.

În cazul în care depunem un efort de intensitate scazuta, dar de lungă durată, alergând 10km de exemplu, resinteza ATP-ului se va face în prezența oxigenului, pe seama arderii grăsimilor. Un lucru care, de obicei este trecut cu vederea, este faptul că în acest caz, contributia acizilor grași la resinteza ATP-ului, nu va depăși 70%, restul se va face în continuare, pe seama carbohidraților. În momentul în care am epuizat banii de pe card și trebuie să fac față altor cheltuieli, de dragul discuție,i vom presupune că am alte economii pe care să le accesez în caz de nevoie.

În momentul în care toate resursele sunt epuizate, în conditii extreme, organismul poate folosi proteine pentru a-și asigura supraviețuirea. Nu este o situație în care ți-ai dori să te afli. Ar fi ca si când ești nevoit să vinzi ceasul si bijuteriile de familie, pentru a plăti rata la casă….

Am ales ca exemplu o persoana de sex feminin cu varsta de 35 ani, înaltimea de 160 cm și greutatea 50 kg, toate cele de mai sus reprezentând valori medii. În funcție de activitate, puteți vedea în tabelul de mai jos, o estimare a necesarului energetic, exprimat în calorii pe ora. Pe ultima coloana este exprimat un procent din “Maximum Hart Rate”, care se traduce prin “Frecvența Cardiacă Maximă”, sau o medie a bătăilor inimii pe minut. În paranteză, exista diferite formule prin care se poate calcula MHR, dar cel mai simplu mod este 220 – vârsta. Mai trebuie menționat faptul că, valorile de mai jos sunt estimări făcute în urma analizei datelor din Compendium of Physical Activities – Arizona State University. Dacă folosiți alte surse de informare, puteți găsi valori ușor diferite, dar consider că sunt nesemnificative variațiile pentru exemplul dat.

 

Forma de activitateEstimare Energie în calorii / oră% Maxim Hart Rate sau medie bătăi / min
Stretching, Hatha Yoga135 Kcal /oră50-60% MHR sau medie de 105 BPM
Pilates185 Kcal / oră50-60% MHR sau medi

e de 105 BPM

Bicicleta staționară, moderat 50-100 Watts369 Kcal / oră60-70% MHR sau medie de 120 BPM
Alergare pe banda rulantă, viteza  10km/oră530 Kcal / oră70-80% MHR sau medie de 140 BPM
Circuit training, intens 680 Kcal / oră80-90% MHR sau medie de 160 BPM

 

Ceea ce se observă din exemplul de mai sus, este faptul că cele doua sunt direct proporționale, cu cât intensitatea efortului este mai mare, cu atât crește necesarul energetic, exprimat în calorii pe oră. În cazul unui circuit, se alternează perioadele de efort intens, în care frecvența cardiacă poate depăși 200 bătăi pe minut, cu perioade de refacere sau de intensitate mica, în care frecvența cardiacă tinde să scadă.

La un efort care necesită circa 600cal/ora, aproximativ 30% (180) vor proveni din grăsimi și restul din carbohidrați. Din punct de vedere al eficienței, dacă doresc să slăbesc, este numarul total de calorii care contează, la fel ca în exemplul cu banii….. nu contează sub ce formă cheltui sau de unde provin banii, ci cu cât cheltui mai mult, cu atât rămân mai puțini bani pentru mine.

În concluzie, nu vă grăbiți să acceptați un punct de vedere, fără să vă puneți întrebări sau fără să vă documentați. Comparați și cu alte puncte de vedere, care probabil îl contrazic pe primul. De cele mai multe ori, bunul simț vă va ajuta să găsiți adevărul.

 

Înțeleg că tot acest proces cere timp, care este extrem de prețios în zilele astea, împreună cu efort, dar priviți acest proces ca pe o investiție… De fapt, pe termen lung, veți economisi atât timp, cât și bani, și nu în ultimul rând,  sănătate.

 

Dan Poenaru

Doctor in educație fizică, autor, antrenor personal

Membru al Asociației “Succes în Educație și Sport”

Email: danpoenaru@asociatiasucces.ro