Asociatia Succes

 

Salut! Numele meu este Caramalãu Marian, un puşti de cartier care în prezent a devenit instructor de fitness şi un om responsabil!

Vreau sã încep prin a vã spune cã viaţa mea nu a fost dintotdeauna frumos coloratã, am fost crescut între blocuri, pe maidan, cum spuneau bunicii, într-un cartier unde nu întotdeauna era linişte şi armonie, unde am vãzut mai multe decât mi-aş fi dorit dar care m-au învãţat de ce sã mã feresc în viaţã .Pe când aveam 10 ani pãrinţii mei au luat decizia de a se despãrţi pentru cã tatãl meu era un om violent şi ne fãcea mai mult rãu decât bine, şi aşa am rãmas doar cu sora mea şi mama mea,  mama care a fost şi mama şi tatã pentru noi pânã în momentul în care şi-a refãcut viaţa şi am crescut alãturi de un tatã vitreg care nu a reuşit sã fie demn de a fi un tatã în adevãratul sens al cuvântului, îi pot mulţumi doar pentru fratele pe care ni l-a dãruit şi pe care il iubim nespus de mult cu toţii!

Dupã accidentul despre care v-am povestit în articolul anterior şi dupã lunga recuperare, uşor, uşor a început sã iasã soarele pe strada mea şi toate lucrurile au început sã capete contur, exact aşa cum îmi doream. Sportul m-a ajutat sã devin un om responsabil, calculat şi sã renunţ la toate viciile pe care le aveam. Pentru cã sportul nu poate funcţiona decât cu un stil de viaţã sãnãtos.

La vârsta de 23 de ani m-am mutat într-un alt cartier, departe de familie, de prieteni pentru cã eram conştient cã doar aşa îmi pot îndeplini visul şi pentru a-mi demonstra cã am ambiţia de a putea singur ! M-am interesat ce sãli de fitness gãsesc în zonã şi aşa am descoperit sala ,,STAY FIT GYM PANTELIMON”, locul în care visul mi s-a îndeplinit. Datorita lor am fãcut cursul de instructor, la Asociatia Succes in Educatie si Sport unde am întâlnit nişte oameni profi, deosebiţi şi cu o experienţã foarte mare în domeniu.

Pe tot drumul acesta m-a susţinut (de la distanţã) familia, iar acum pot spune cu mândrie cã am ajuns un instructor de fitness serios si respectat.

Vã las aici feedback-urile elevilor mei pentru a vã face singuri o impresie:

MARINESCU LUCIA: L-am cunoscut pe Kara (asa imi spun cei apropiati) pe data de 3 octombrie când am venit la primul antrenament. Mi-a plãcut de când am început sã facem încãlzirea, un bãiat mişto, profi care ştie sã te facã sã îţi doreşti sã te reîntorci în salã şi sã-l laşi sã te îndrume în sport. Devotat, muncitor, serios dar şi funny, face o treabã excelentã. Este tipul care m-a fãcut sã vin constant la salã! BRAVO ŞI MULŢUMESC!

PADURETU COSMIN: Nici nu ştiu cum sã-ţi mulţumesc pentru ajutorul pe care mi l-ai oferit, când am venit prima oarã la tine eram doar un puşti deprimat de kg în plus pe care LE AVEAM. Nu aveam nici un pic de ambiţie sã slãbesc, mã gândeam mereu cã vin, îmi fac abonamet, slãbesc 4-5 kg pentru ca apoi sã pot mânca înapoi toate nenorocirile. Nu a fost aşa, datoritã rãbdãrii tale şi spunându-mi cã pot mai mult, ai avut dreptate! Nu m-ai ajutat doar sã slãbesc ci mi-ai schimbat viaţa, sunt sigur cã nu doar mie ci şi celorlalti elevi pentru cã nu eşti doar instructorul nostru de fitness ci şi prietenul nostru. IŢI MULŢUMESC!

CIOIU MIHAI: In primul rând vreau sã-ţi mulţumesc cã eşti alãturi de mine în zilele bune cât şi în cele rele. Spre deosebire de alţi instructori tu te dedici cel puţin 14 ore pe zi elevilor tãi pentru cele mai bune rezultate. Dupã multe luni de antrenamente cu toţi elevii, rezultatele nu au întârziat sã aparã şi ai reuşit performanţa de a slãbi un elev 30 kg în 2 luni, ceea ce este de-a dreptul incredibil. Cât despre mine, condiţia mea fizicã s-a îmbunãtãţit foarte mult şi am reuşit sã dau 8 kg jos. MULŢUMESC !

ALECU CORINA: Kara este un om extrem de ambiţios, prin devotamentul şi energia lui m-a fãcut sã-mi readuc aminte cã sportul este cheia pentru o viaţã mai sãnãtoasã şi liniştitã. De la începutul drumului pe care l-am pornit alãturi de K Family, aşa cum ne place sã ne numim, am fost plãcut impresionatã de energia, implicarea şi atenţia lui. Pe parcurs m-a fãcut sã înteleg cã rãbdarea, ambiţia, sportul şi alimentaţia corectã sunt cele mai importante pentru o reuşitã şi cã atunci când nu mai pot, mai pot puţin. Ne este mereu alãturi atât în timpul antrenamentelor cât şi în afara lor pentru a avea cele mai bune rezultate. MULŢUMESC PENTRU TOT!

PADURETU ANA: Kara este persoana care m-a fãcut sã iubesc sportul, nu doar pentru cã am vãzut rezultatele dorite, ci şi datoritã faptului cã mi-a schimbat percepţia despre sport. Acum sportul pentru mine înseamna o stare de bine generalã. Este cel mai implicat om pe care l-am cunoscut atât în timpul antrenamentelor cât şi în timpul liber. El pentru noi nu este doar un instructor, este şi omul cãruia îi putem spune totul, deschis, fãrã nici o ruşine pentru cã suntem o familie. Implicarea şi energia lui mã fac sã cred cã şi cel mai solicitant antrenament poate fi uşor!

TACIU ANCUTA: Antrenamentele pe lângã faptul cã mã slãbesc, mã şi destreseazã. Ȋmi place cã lucrezi cu mult profesionalism şi spun asta deoarece înainte nu mã pasiona sportul, iar acum nu concep sã treacã o sãptãmânã fãrã sã facem antrenament. Vin cu plãcere la fiecare antrenament deoarece tot timpul avem exerciţii noi, iar asta nu mã face sã mã plictisesc. Eşti cel mai tare antrenor şi abia aştept urmãtorul antrenament cu tine!

Pe aceastã cale vreau sã le MULŢUMESC elevilor mei pentru încrederea acordatã şi pentru ambiţia de care dau dovadã la fiecare antrenament, pentru cã pânã la urmã ȊN DOI TOTUL ESTE MAI UŞOR, nu?!

Pentru a înţelege mai bine stilul meu de a antrena, vã voi explica puţin cum decurge un antrenament cu mine, sunt zile în care antrenez o singurã grupã de muşchi şi zile în care antrenez 2 grupe de muşchi, de exemplu:

– Luni: Pectoralii

– Marţi: Spatele

– Miercuri: Biceps + Triceps

– Joi: Umeri + Trapez

– Vineri: Picioare

– Sâmbãtã: ne antrenam cu energie la sacul de box

– Duminicã: Ne relaxãm şi odihnim pentru noua sãptãmânã care urmeazã .

Este un program excelent pentru mine,  pe care l-am recomandat şi prietenilor, care la rândul lor au fost multumiţi de rezultat.

Pentru mine în sport conteazã 4 cuvinte: ODIHNÃ, ALIMENTAŢIE CORECTÃ, HIDRATARE şi ANTRENAMENT, iar aceşti 4 factori reprezintã cheia spre succes.

 

Ca încheiere  aş vrea sã vã spun puţin despre persoanele care se luptã cu kilogramele în plus, citim mereu şi vedem reclame la ,,N” pastile ,,minune” care promit marea cu sarea, slãbind mâncând junk food şi obţinând un trup tras prin inel, trebuie sã înţelegem cã aceste pastile NU EXISTÃ! Pentru a reuşi în lupta cu kilogramele trebuie sã ne ridicãm din canapea, sã lãsãm lenea acolo, sã luãm ambiţia cu noi şi sã mergem la salã, acolo unde ne veţi întâlni pe noi, antrenorii, care avem datoria de a vã face sã înţelegeţi BUCURIA DE A FACE SPORT ŞI DE A ȊNVÃŢA MULTE EXERCIŢII BENEFICE CORPULUI, SÃNÃTÃŢII ŞI PHISICULUI !

Vã aştept la salã sã ne antrenãm împreunã şi sã ne depãşim limitele împreunã, sã ajungeţi acolo unde vã doriţi, iar atunci când vã priviţi în oglindã sã zâmbiţi şi sã rostiţi cu voce tare : DA ! AM REUŞIT ŞI TREBUIE SÃ MERG MAI DEPARTE!

Vã mulţumesc pentru timpul pe care mi l-aţi acordat citind aceste rânduri.

Caramalau Marian

Instructor de fitness / Personal Trainer

Membru Asociația Succes în Educație și Sport

https://www.facebook.com/PersonalTrainerKara/

De când au început să fie folosiți pe scară largă la începutul anilor 70, hormonii anabolizanți împreună cu alte substanțe interzise au ruinat cariere și au pătat reputații în aproape fiecare disciplină sportivă.

Nu se îndoiește nimeni, tentația de a administra hormoni anabolizanți este puternică, datorită faptului că majoritatea lor au o acțiune extrem de potentă în creșterea masei musculare și implicit a forței, viteza de recuperare după efort și menținerea unui procentaj extrem de scăzut de țesut adipos.

Cei mai mulți dintre noi acceptă azi faptul că există riscuri și efecte secundare asociate cu administrarea acestor hormoni sau substanțe pe perioade lungi de timp și în concentrații care depașesc cu mult valorile cosiderate normale pentru o persoană clinic sanatoasă.

Și dacă acest lucru nu este suficient, există întodeauna riscul de a fi depistat pozitiv la unul dintre controale anti-doping, fapt care ar avea repercusiuni extrem de grave, care pot merge de la excluderea dintr-o competiție, până la retragerea unor medalii și titluri câștigate anterior și suspendări pe periode lungi de timp, ca să nu mai menționăm pierderea unor sponsori și a altor beneficii materiale.

Scopul acestui articol este o trecere în revistă a literaturii de specialitate în căutarea celor mai noi strategii alimentare care și-au dovedit eficiența în creștea capacității naturale a organismului de a sintetiza anumiți hormoni cu efect anabolic și îmbunătățirea capacitații de refacere a organismului pe cale naturală, prin alimentație (vrem să credem că oferind alternative viabile putem influența decizia anumitor sportivi sau antrenori de a nu folosi substanțe interzise).

Dacă dozarea și conținutul procesului de antrenament este prima strategie folosită pentru a obține un anumit profil hormonal, în mod cert alimentația este cea de a doua, din punct de vedere al eficienței. Anumiți hormoni, precum testosteronul (Te), hormonul de creștere (hGH), sau insulina, sunt secretați pe tot parcursul zilei, dar concentrația lor poate varia uneori semnificativ, înainte sau după antrenament, la primele ore ale dimineții, seara sau în cursul noapții.

Pentru masa de după antrenament, se recomandă un amestec de carbohidrați și proteine. Creșterea glicemiei, datorită ingestiei de carbohidrați, va induce un mediu toxic, ca urmare, când se ating valori de peste 140mg. / dl., insulina este eliberată de către pancreas. Acest fapt declanșează o acțiune hipoglicemică, prin creșterea sintezei de glicogen muscular, în faza următoare va crește sinteza de glicogen în ficat, iar în final se înmagazinează excesul de glucoză în celule sub forma trigliceridelor. Dacă Te și hormonul de hGH acționează indirect prin intermediul receptorilor celulari, efectul anabolic al insulinei este direct prin depozitarea glucozei și aminoacizilor în sânge, ficat și celule.

Pentru a profita de efectele benefice ale insulinei trebuie însă optimizată secreția sa. Insulina este responsabilă și de depozitarea trigliceridelor în celule; pe parcursul zilei, când sinteza glicogenului de către mușchi nu este o prioritate, nivelul de insulină trebuie să fie redus pentru a preveni acumularea de țesut adipos. Acest lucru se poate realiza prin limitarea consumului de carbohidrați și creșterea aportului de proteine și grăsimi care nu declanșează același răspuns hormonal, și care favorizează un mediu puternic anabolic.

Un studiu care compară un regim bogat în proteine cu echivalentul său din punct de vedere caloric bazat preponderent pe consum de carbohidrați, pe parcursul unui program care alterna microcicluri  de hipertrofie musculară / forță timp de trei săptămâni, a avut ca rezultat concentrații mai mari de IGF-I, în primul grup, odată cu markerii asociați cu creșterea densității osoase (Ballard, Clapper, Specker & Vukovich, 2005). S-a constatat că reducând aportul de carbohidrați se crește capacitatea organismului de a consuma acizi grași ca și formă de energie, ceea ce duce la scăderi în greutate, reducerea țesutului adipos și a trigliceridelor (Parks, 2001). Acest fapt duce implicit la scăderea riscului de afecțiuni cardio-vasculare (Westman, Mavropulos & Phinney, 2007).

Atunci când se dorește hipertrofia musculară este vital să asiguram o cantitate optimă de aminoacizi de care organismul are nevoie pentru a îndeplini acestă sarcină. De exemplu, un amestec de aminoacizi, creatină și cafeină consumat înainte de antrenament a dus la creșterea randamentului în timpul efortului și la posibilitatea de prelungire efectivă a acestuia (Smith, Fukuda, Kendall & Stout 2010).

S-a dovedit faptul că ingestia de aminoacizi în perioadele de refacere și repaus duce la creșterea sintezei proteice, dar dacă aceiași aminoacizi sunt consumați scurt timp înainte de efort se poate preveni în mare măsură efectul catabolic al antrenamentului.

Din punct de vedere al momentului când este administrat,  s-au comparat efectele unui amestec de 6gr. aminoacizi cu 35gr. carbohidrați asupra sintezei de proteine. Atunci când suplimentul a fost consumat înaintea sau în timpul antrenamentului a crescut semnificativ sinteza de proteine comparat cu același amestec, dar care a fost consumat după încheierea antrenamentului (Tipton, Rasmussen, Miller, Wolf,  Owens-Stovall, Petrini & Wolfe 2001). Prin ingestia suplimentului înainte de antrenament a crescut concentrația de aminoacizi din sânge. Atunci când în urma efortului prestat a crescut fluxul sanguin la nivelul țesutului muscular, a crescut implicit și transportul de nutrienți, oferind condiții favorabile pentru sinteza de noi proteine și refacere.

            Fielding & Parkington, 2002, au găsit că primele 48 de ore după sesiunea de antrenament sunt cruciale din punct de vedere al hipertrofiei musculare. Prin ingestia de aminoacizi esențiali la terminarea antrenamentului a crescut de trei ori sinteza de proteine comparat cu valorile de repaus. Consumînd aceiași aminoacizi, dar la șase ore după efort, nu numai că nu a avut același efect benefic, dar s-a constatat o degradare a țesutului muscular (Borsheim & Wolfe 2002). Nu este necesar să administrăm și aminoacizi neesențiali, deoarece atunci când aceștia au fost incluși în alimentație nu au influențat în nici un fel sinteza de noi proteine (Tipton, Ferrando, Phillips, Doyle & Wolfe 1999).

Suplimentînd dieta de după efort cu un amestec de carbohidrați și aminoacizi esențiali a  crescut și menținut concentrația de hGH în sânge până la șase ore, ceea ce este semnificativ atunci când este comparat cu situații în care s-au consumat doar proteine (Chandler, Byrne, Patterson & Ivy 1994).

Pentru a optimiza hipertrofia fibrei musculare, ar fi necesar să asigurăm aminoacizi constant, pe parcursul a 24 de ore. În anumite cazuri, ar putea fi administrate proteine și în timpul nopții, de obicei o perioadă oarecum neglijată din acest punct de vedere.  Probabil că aproape fiecare sportiv încearcă să evite degradarea proteinelor musculare, dar, în funcție de tipul de efort prestat, sportivii care sunt angrenați în probe de rezistență au o sarcină mult mai grea, relativ la catabolismul muscular comparat cu sportivii din probele de sprint sau forță.

Dacă considerăm răspunsul hormonal pe timpul nopții în două grupuri de cicliști care au parcurs 40 km și respectiv 120 km în ziua precedentă, constatăm că nivelul de testosteron (Te) secretat în timpul nopții a fost mai scăzut, cu cât efortul a fost mai intens și de lungă durată.

În condiții normale, concentrația hormonului de creștere este mai ridicată decât cea de cortizol în prima parte a somnului, dar situația se schimbă în cea de-a doua parte a nopții. Studiul despre care scriu a relevat că în grupul care a parcurs 120 km concentrația de cortizol a fost mai ridicată în prima parte a somnului (Kern, Perras, Wodick, Fehm & Born 1995).

Este cunoscut faptul că Te și hGH au funcții sinergice în ceea ce privește creșterea masei musculare (Sattler, Wang, Bhasin & Azen, 2009), iar oportunitatea de a reface fibrele musculare este compromisă în prima parte a nopții. Dacă ar fi nevoiți să concureze în ziua următoare, această situație ar avea un efect nedorit și  implicit ar duce la scăderea performanței sportive.

La halterofili de performanță, care nu se antrenează pentru rezistență, s-a constatat că nivelul concentrației de cortizol și hGH este neafectat pe durata nopții, iar concentrația de Te crește constant, ajungând la valori mult peste medie (McMurry, Eubank & Hackney 1995). Acest fapt ar putea explica în parte de ce este ușor pentu atleții din probele de forță și viteză să crească și să mențină masa musculară, în timp ce pentru sportivii din probele de rezistență este o continuă problemă.

O nutriție bogată în proteine la începutul nopții și chiar pe parcursul ei ar putea fi benefică pentru atleții care sunt angrenați în probe de rezistență și concurează în zile consecutive sau pentru cei care urmaresc creșterea masei musculare.

Am convingerea că dopingul în sportul de performanță va rămâne o realitate în următoarele decenii. Pe măsura ce secolul XXI se apropie de jumătatea lui, vor apărea tehnologii noi  și cele cu care ne-am familiarizat se vor perfecționa, iar sportul de mare performanță, cu interese politice și financiare uriașe, ar putea fi unul dintre primele domenii unde aceste tehnologii își vor găsi aplicația.

Nu am pregătirea și nici nu îmi propun să dezbat aceste interese sau tehnologiile viitorului,  dar ar fi naiv să credem că lumea ar renunța complet la doping și va considera numai creșterea performanței sportive prin alimentație și alte mijloace naturale. Până la urmă, acestea își au limitele lor care cred că sunt inferioare altor tehnici sau tehnologii.

Nutresc totuși speranța că unii sportivi vor înțelege că există mijloace naturale și legale de a-și atinge obiectivele, și că dopingul nu este necesar.

 

 

Dan Poenaru

Doctor in educație fizică, autor, antrenor personal

Membru al Asociației “Succes în Educație și Sport”

Email: danpoenaru@asociatiasucces.ro

 Intensitate versus Durata, sau Puzzle-ul eficienței?        

 

Dacă trăiești la acest început de mileniu, există toate șansele să nu mai scrii aproape deloc “de mână”, ai o adresa de e-mail, un cont pe Facebook și bineînțeles că folosești un telefon mobil. Extraordinar! Doamnelor și domnilor, bine ați venit în secolul 21, secolul informației.

Ne-am adaptat cu toții să trăim folosind tehnologii de neconceput cu numai 30 de ani în urmă. În unele domenii, lucrurile se schimbă constant și trebuie să ținem pasul  pentru a nu rămâne în urmă. În alte domenii, lucrurile merg mai încet, din păcate. Când vine vorba de fitness (antrenament sau cum vreți să-i spuneți), mulți dintre noi suntem încă în 1984.

Nu mă înțelegeți greșit, în multe cazuri tehnologia își face simțită prezența și în sala de fitness. Ce vreau să spun este că am putea să fim mai eficienți în a ne atinge obiectivele și a evita acccidentări și dureri inutile dacă am fi la curent cu unele studii care revoluționează lumea fitness-ului în ultimii 20 de ani.

Pentru a economisi timp, am făcut o scurtă selecție de studii care par să demonstreze eficiența  programelor cu intensitate mare în creșterea capacității de efort, reducerea colesterolului, scăderea presiunii arteriale și îmbunătățirea aspectului fizic, ca urmare a pierderii în greutate.

 

HIIT pentru a îmbunătăți VO2 max / Capacitatea anaerobă

 

Trebuie menționat că, în încercarea de a evita eventuale confuzii, am folosit pentru restul articolului abrevierea HIIT, ceea ce înseamnă High Intensity Interval Training și se poate traduce prin Antrenament cu Intervale de Intensitate Ridicată.

Un studiu efectuat de Tabata și colaboratorii (1996) a demonstrat că se poate crește capacitatea anaerobă de efort cu 28% și respectiv VO2 max cu 7ml/kg/min, folosind un protocol de 20 de secunde de exercițiu cu intensitate maximă, urmat de 10 secunde de repaus, repetat timp de 4 minute. Se poate folosi același exercițiu, de exemplu tracțiuni la bară 8 reprize de 20 de secunde cu 10 secunde repaus sau se pot schimba exercițiile ( deadlift, sărituri, etc).

Gunnarsson și Bangsbo (2012) au folosit un protocol numit “10-20-30”. Ce implică programul respectiv este o alergare de 30 sec., la 30% din capacitatea maximă, urmat de 20 sec. la 60% din max și, în sfârșit, 10 sec. la 90-100% din max. Și totul se repetă timp de 5 minute. Urmează 2 minute de repaus, dupa care se repetă același protocol timp de 3 sau 4 ori.

Au găsit că acest program a dus la o îmbunătățire a capacității de efort aerob cu 4%: participanții la studiu au îmbunătățit timpul în care alergau 1500 m cu 21 secunde și timpul în care alergau 5000 m cu 48 de secunde. Alte adaptări au inclus o presiune sistolică mai scăzută, o scădere a colesterolului și o proporție mai mică de lipide cu densitate mică (LDL).

White, Gill și Cathcart (2010) au studiat timp de două săptămâni un grup de bărbați de vârstă mijlocie, sedentari, cu un BMI de peste 30% (practic obezi) și fără antecedente sportive. Participanții au fost supuși unui program de 6 sesiuni de 4-6, 30 secunde sprint Windgate cu 4.5 min repaus între sprinturi. Au îmbunătățit VO2 max cu 12% și au demonstrat o creștere substanțială a sensibilității pentru insulină și o creștere de 8 % a metabolismului bazal. Nu sunt rezultate de neglijat, în special dacă luăm în considerare că nu au fost decât 6 antrenamente în 2 săptămâni.

 

HIIT și capacitatea de a consuma calorii (grăsimi)

 

Dacă Tabata (1996) nu a calculat numărul de calorii consumate în protocolul care îi poartă numele,  Michele Olson (2013) a găsit că se consumă 13.5 Cal/min, în total 54 Cal consumate în cele patru minute și 81 de Cal adiționale consumate în primele 30 de minute după effort, adică 135 calorii în total.

Un  alt experiment, Higgins (2016), a folosit un grup persoane neantrenate care au pedalat pe biciclete staționare. Timp de 6 săptămâni a efectuat 3 sesiuni pe săptămână care au constat din 30 secunde sprint,  intensitate maximă, urmat de 3,5 – 4 minute de intensitate moderată. Cu alte cuvinte, 2,5 – 3,5 efort maxim cu 16 – 28 min recuperare activă între perioadele de intensitate maximă.

În același timp, un alt grup a folosit intensitate moderată, 60-70% timp de 30 de minute, cu intenția de a consuma acceiași cantitate de energie ca și primul grup în perioadele de recuperare activă.

Când au comparat rezultatele, au constatat că ambele grupuri au îmbunătățit capacitatea de efort aerob, dar pentru primul grup creșterea a fost de două ori mai mare. De asemenea, același grup a fost cu 30% mai eficient în reducerea procentului de grăsime.

Trebuie spus că dacă fiecare dintre noi are obiective diferite, de la reducerea stratului de țesut adipos la creșterea capacității de efort și la scăderea presiunii sistolice sau a colesterolului, se pare că sunt diferite regimuri de antrenament (HIIT) care dau rezultate surprinzătoare într-un timp relativ scurt.

Din păcate, nimic pe lume nu este perfect. Spun asta pentru că în ciuda tuturor avantajelor cred că există și unele neajunsuri cu această metodă. Un antrenament cu intensitate mare sau maximă implică riscuri crescute pentru începători. Sigur, s-au făcut studii folosind și subiecți neantrenați, dar au fost în permanență sub supraveghere. Înainte de începe un program de antrenament ca cele descrise mai sus sunt necesare cel puțin 4-6 săptămâni de antrenament la intensitate mică și medie. Nu în ultimul rând, consultați un specialist, asigurați-vă că nu sunt probleme de sănătate de care să nu fiți conștienți.

În al doilea rând, din cauza perioadei de repaus foarte scurte, acidul lactic, un produs al metabolismului anaerob, se va acumula în sânge și mușchi. În repaus, valorile normale sunt între 0.5-2.2 mmol/L. Persoanele antrenate pot tolera intre 20-25mmol/L. Au fost înregistrate și valori de 30mmol/L, dar numai în cazuri excepționale (MMA, ski fond, ciclism). Problema nu este acumularea de acid lactic. Ca urmare a adaptării la efortul specific, toleranța organismului va crește și odată cu ea capacitatea de efort. Doar că este un proces foarte neplăcut. Numai cei extrem de motivați vor fi capabili să atingă și să mențină intensitatea maximă chiar pentru 20 de secunde. Cine a încercat știe că, spre exemplu, în atletism este infernal să te antrenezi pentru proba de 400m. Pentru o persoană care poate să alerge să zicem 10km, 400m pare să fie o nimica toată. Doar dacă credeți asta, încercați să alergați 400m sub 50 de secunde și o să aflați despre ce vorbesc.

În concluzie, cum și pentru ce te antrenezi este o decizie care îți aparține. Dacă vreți să pierdeți în greutate și nu aveți ore și ore la dispozitie, HIIT este o alternativă. Același lucru este valabil pentru creșterea capacității de efort. Studiile arată că HIIT poate îmbunătății atât capacitatea de efort anaerob, cât și pe cel aerob.

O veste bună, la final: puteți să găsiți online Tabata Music, 20 de secunde efort maxim, 10 secunde repaus timp de 4 minute. A avut cineva grijă să “îndulcească” cumva toata experiența.

Dan Poenaru

Doctor in educație fizică, autor, antrenor personal

Membru al Asociației “Succes în Educație și Sport”

Email: danpoenaru@asociatiasucces.ro

 

Mǎ numesc Caramalǎu Marian şi îmi doresc sǎ împǎrtǎşesc cu voi experienţa mea de viaţǎ, lucrurile mai puţin plǎcute din viaţa mea şi motivul care m-a fǎcut sǎ iubesc sportul cu pasiunea pe care o fac.

La vârsta de 7 ani am fost trimis de cǎtre pǎrinţii mei la bunici pentru a-mi petrece acolo vacanţa. Bunicii mei locuiau la Galaţi, iar pǎrintii mei s-au gândit cǎ îmi pot petrece vacanţa mai liniştit acolo decât în agitatul Bucureşti, nefiind supravegheat de nimeni la Bucureşti pentru cǎ ei, ca oricare pǎrinte, munceau.

Am ajuns entuziasmat acolo si fiind un copil cǎruia ii plǎceau la nebunie roboţii, l-am rugat pe bunicul meu sǎ-mi dea nişte bani ca sǎ mǎ duc la magazinul unde ştiam eu cǎ au roboţi frumoşi, sǎ-mi cumpǎr unul. Dupǎ multe insistenţe bunicul mi-a înmânat banii şi am plecat spre magazin. Toate bune şi frumoase pânǎ în momentul în care am traversat strada şi am fost lovit de maşinǎ, a fost o loviturǎ puternicǎ, aruncându-mǎ pe capotǎ şi apoi ajungând în spatele maşinii….a fost o loviturǎ la cap atât de puternicǎ încât am intrat direct  în comǎ.

Au fost anunţaţi pǎrinţii mei cǎ trebuie sǎ ajungǎ de urgenţǎ la Galaţi pentru cǎ am avut un accident, neprimind foarte multe detalii la telefon despre stare mea. Ajunşi la spitalul din Galaţi, au avut un şoc, pentru cǎ nici un pǎrinte nu îşi doreşte sǎ îşi gǎseascǎ copilul în comǎ şi foarte grav rǎnit, iar de atunci a început calvarul. Mama intreba pe toatǎ lumea ce am pǎţit, cum am ajuns aşa, când mǎ voi face bine, când mǎ va putea lua acasǎ, însǎ, rǎspunsurile doctorilor nu au fost tocmai cele pe care îşi dorea sǎ le audǎ vre-un pǎrinte. I-au spus ca nu mai am nicio şansǎ sǎ-mi revin şi cǎ ei nu riscǎ sǎ mǎ transporte la Bucureşti. Atunci a apǎrut o speranţǎ, unchiul meu care era şofer pe ambulanţǎ şi ştia cǎ singurul loc unde voi primi îngrijiri medicale mai bune ca acolo, sunt în Bucureşti. Odatǎ ajunşi la Bucureşti, am fost internat la terapie intensivǎ unde mama nu s-a dezlipit de lângǎ mine nici mǎcar o secundǎ, iar prin aceastǎ cale doresc sǎ îi multumesc. MULŢUMESC MAMA PENTRU TOT CE AI FǍCUT PENTRU MINE !

Dupǎ 6 zile, când probabil speranţele scǎdeau ca eu sǎ-mi mai revin, am deschis ochii, m-am trezit din comǎ dar aveam semiparezǎ pe partea dreaptǎ, nu puteam scrie, vorbi sau merge. Am avut noroc de nişte doctori minunaţi care s-au ocupat de mine pentru a mǎ ajuta sǎ-mi revin în totalitate. Cheia succesului a fost SPORTUL, care m-a ajutat sǎ mǎ pun pe picioare şi sǎ redevin un copil normal cu absolut toate funcţiile corpului perfect funcţionale. La câteva zile, stând cu mama în pat şi vorbind despre timpul în care voi mai fi nevoit sǎ stau in spital, a apǎrut domnul doctor cu un zâmbet larg si cea mai caldǎ voce spunându-mi ca sunt liber sǎ plec acasǎ. Pentru noi asta a însemnat cea mai mare bucurie, asta însemna cǎ eu m-am refacut.

Dupǎ câteva zile de acomodare acasǎ, mǎ mǎcina gândul cǎ eu trebuie sa fiu recunoscǎtor sportului, pentru cǎ datoritǎ lui m-am fǎcut bine, datoritǎ lui pot merge şi atunci am decis cǎ trebuie sǎ fac mişcare, era ca o nevoie pe care o simţeam zi de zi, la care mǎ gândeam cât de bine m-a fǎcut şi cât de bine mǎ voi simţi în continuare. Am început prin fotbal, lupte libere, karate şi apoi am întâlnit sportul de care m-am îndrǎgostit, BOXUL, dar care nu mi-a fost permis sǎ-l practic decât la nivel de hobby, nu profesional, pentru cǎ o lovitura la cap îmi putea fi fatalǎ. Aşa cǎ am continuat sǎ aspir la o viaţǎ de sportiv, la un stil de viaţǎ sǎnǎtos şi într-o zi m-am decis cu un prieten sǎ mergem la sala de forţǎ. De la primul pas pe care l-am fǎcut în salǎ şi primul impact pe care l-au avut aparatele de forţǎ asupra mea, eu am ştiut atunci cǎ aici voi rǎmâne, asta voi face şi asta va fi cea mai mare împlinire, sǎ progresez din ce în ce mai mult, sǎ ajung în pragul în care voi deţine atât de multe cunoştinţe încât voi putea sǎ ajut şi pe altcineva.

Iar astǎzi, visul mi s-a îndeplinit, dupǎ ani de muncǎ, dupǎ ani de învǎţat, dupǎ ani în care nu m-am dat bǎtut pentru cǎ nu am vǎzut rezultatul mult dorit într-o sǎptǎmânǎ, pentru cǎ noi, oamenii trebuie sǎ înţelegem cǎ sala nu este acea pastilǎ minune (care nu existǎ)  pe care o iei şi într-o sǎptǎmânǎ ai corpul mult visat. Sala este un stil de viaţǎ, sala înseamnǎ autoeducare, relaxare, plǎcere şi nu în ultimul rând muncǎ, muncǎ şi iar muncǎ.

Fitness-ul înseamnǎ o stare de bine, iar astǎzi sunt fericitul posesor al unei diplome care mǎ certificǎ ca instructor de fitness autorizat organizat la Asociația Succes în Educație și Sport.

Imi doresc sǎ vǎd cât mai multǎ lume care face mişcare, care îsi doreşte sǎnǎtate, iar dacǎ sunteţi prea leneşi, eu sunt dispus sǎ vǎ dau acel brânci de care aveţi nevoie pentru a înţelege cǎ SPORTUL înseamnǎ sǎnǎtate curatǎ.

Aş putea sǎ vǎ scriu fǎrǎ oprire dar vǎ las aici o singura propoziţe pentru a înţelege ce înseamnǎ sportul pentru mine :

TOTUL ! SPORTUL PENTRU MINE INSEAMNA TOTUL !

 

Caramalau Marian

Instructor de fitness / Personal Trainer

Membru Asociația Succes în Educație și Sport

https://www.facebook.com/PersonalTrainerKara/

Acum mai bine de zece ani, pe vremea când trăiam în Vancouver, am fost contactat de un părinte ale cărui fete, în vârstă de 14 și respectiv 16 ani, jucau tenis. Copiii aveau rezultate promițătoare, la grupa lor de vârstă, și începuseră să câștige deja turneuri locale și naționale, suficient cât părinții să spere la o posibilă carieră profesionistă.

În această poveste, ca antrenor personal, eu mă puteam ocupa de pregătirea fizică, copii având nevoie să fie mai rapizi, agili și puternici pe teren. Sigur că am fost interesat, în primul rând întodeauna am considerat că este un privilegiu să lucrez cu talente de excepție și, în al doilea rând, toată lumea trebuie să câștige bani .

Ca urmare, am acceptat să ne întâlnim și am asistat la unul dintre antrenamentele fetelor. Pentru munca mea, nu este relevant cum lovesc ele mingea, ceea ce mă interesează pe mine este cum aleargă, sar sau pot opri și schimba direcția. Am observat că la acest nivel aveau deficiențe de motricitate generală, în special mobilitate și coordoare motrică. Părinții îmi confirmă, iar copii deja merg și la fizioterapie.

Cred cu tărie că aceste deficiențe trebuiesc corectate în primul rând, înainte de a începe să se lucreze cu greutăți. Dacă au nevoie de fizioterapie la 16 ani, oare ce o să se întâmple la 26 de ani, atunci când pot juca profesionist și fiecare accidentare costă… cât costă o accidentare în tenisul profesionist ?

Din păcate părinții, în special tatăl, știau exact cum trebuie procedat (“Trebuie să aibă mai multă putere și vor să continua să câștige!”, spunea el). Dar până când, până își rupeau ceva și ajungeau la operație? Dacă poți instala un motor de 450 cai putere pe un șasiu de Honda Civic, ai face-o? Nu mă înțelegeți greșit, Honda Civic nu este o mașina rea, numai că nu a fost proiectată să aibă atata putere. Din punct de vedere tehnic cred că se poate, dar mai întâi trebuie modificate suspensiile, frânele și așa mai departe. Așa că nu am acceptat acea slujbă.

Dacă analizăm alte specii din punct de vedere al motricității, o să observăm că au evoluat să fie specializate (extrem de eficiente) la unul sau poate două lucruri. Noi oamenii, fără să fim cei mai rapizi sau cei mai puternici, am devenit generaliști. Suntem singura specie care le poate face pe toate, putem alerga, sări, înota, cățăra ca nimeni altcineva. Asta este natura noastră, totul este menit să funcționeze în acest mod, de la sistemul nervos, până la articulații și ligamente.

Cu toții trecem printr-o adevărată metamorfoză în primii ani de viață. De la mișcări aparent necoordonate ca și nou-născuți, învățăm să ne rostogolim pe o parte, ne târâm, ne ridicăm în picioare pe urmă facem primii pași și în jur de doi ani copiii pot alerga, prinde sau arunca o minge. Fiecare stagiu durează mai mult sau mai puțin, în funcție de copil, sau aproape lipsește: unii copii aproape nu se târăsc, alții sunt la acest stadiu săptămâni la rând. Este greu de apreciat volumul de conexiuni pe care sistemul nervos le realizează în această perioadă. Și totul fără ajutor (încă nu am auzit de copii clinic sănătoși care învață să meargă cu ajutorul unui antrenor personal sau kinetoterapeut)! Cu toate că nu m-aș mira ca în una sau două generații să ajungem și acolo, și nici măcar nu glumesc.

Majoritatea antrenorilor pot să vă confirme faptul că în prezent copiii au deficiențe motrice sau de postură când vin să facă sport, în special la oraș. Cu alte cuvinte, încearcă să se “specializeze” într-o disciplină sportivă, ceea ce implică însușirea tehnicii și o pregătire fizică specifică, fără să aibă deprinderi motrice de bază. Cu una sau două generații în urmă, copiii se jucau afară practic cât era ziua de lungă. La 8-9 ani, când începeau să facă sport, erau foarte competenți din punct de vedere motric. Astăzi, copiii pur și simplu nu mai petrec suficient timp afară jucându-se așa cum numai copiii știu.

Fitness

Am citit de curând un articol care spunea că 65% dintre copii din West Vancouver, una dintre cele mai afluente comunități din lume, au deficiențe fizice sau emotionale la vârsta la care incep să mearga la școală.

Dacă vă doriți să aveți copiii sanatosi sau vreți să facă sport, nu îi împingeți să se specializeze prea devreme. Începeți devreme, dar începeți cu gimnastică sau o artă marțială. O să învețe să meargă și să alerge corect, să se cațere și să se rostogolească. Poate dans sau atletism. O fundație de motricitate generală pe care ulterior să poată construi o carieră sportivă sau pur si simplu o viata sănătoasă.

Sunt și cazuri în anumite discipline sportive, de exemplu, hockey (foarte popular in Canada), când trebuie să înceapă să patineze în jur de doi și trei ani. Motivul este că până la vârsta de 8-9 ani   sistemul nervos are o capacitate aproape nelimitată de a forma noi conexiuni. Pe măsura ce se maturizează, această oportunitate se pierde. Sigur că poți să înveți să patinezi oricând, dar nu vei fi la fel de competent ca o persoană care a început să învețe la trei ani. Dar asta nu inseamnă că trebuie neglijată motricitatea generală, ea trebuie lucrată in paralel.

Fetița mea a început să schieze când avea doi ani și jumătate și cam în același timp a început să facă și gimnastică.

În incheiere, să revin la povestea mea…

Bineînțeles că nu am ținut legătura cu familia respectivă, dar recent am avut curiozitatea să aflu cum a evoluat cariera lor. Am aflat că sunt bine, au mers la școala, iar pe urmă au început o carieră. Dar nu în tenis! Din păcate, tenisul nu mai este parte din viața lor, nici măcar ca agrement.

Și atunci m-am gândit să scriu câteva rânduri despre copiii care fac sport și părinții lor.

Dan Poenaru

Doctor in educație fizică, autor, antrenor personal

Membru al Asociației “Succes în Educație și Sport”

Email: danpoenaru@asociatiasucces.ro

Sfatul meu este: “Să nu ai încredere în nimeni…. nici măcar în mine”

 

            Sună cinic și rece, parcă ar fi un dialog dintr-un film cu “La Cosa Nostra”. De unde m-am inspirat, este mai puțin important, te asigur că nu sunt “Il Capo” așa cum sunt sigur că nici potențialii cititori nu fac parte dintr-un sindicat al crimei organizate. Ceea ce contează este că, cel puțin în unele împrejurări, este un sfat bun și veți avea numai de câștigat dacă îl urmați.

Viața noastră la acest început de secol 21, are numeroase avantaje. Nu cred că trebuie să mai conving pe nimeni de acest lucru. Unul dintre aceste avantaje ar fi faptul că datorită tehnologiei, avem acces la un volum enorm de informație. Din păcate, nu întodeauna accesăm această informație, există încă tendința de a avea încredere în punctul de vedere al unei vedete sau al unei postări anonime pe Facebook, înaintea bunului simț, oricărei logici sau chiar al raționamentului științific.

Pe scurt, așa cum petrolul crud trebuie întâi procesat și este de fapt benzina cu care alimentăm mașina, tot așa organismul nostru sintetizează prin reacții chimice complexe ATP (Adenozintrifosforic) din lipide (grăsimi) sau carbohidrați. În orice moment al existenței noastre, necesarul energetic provine din cele două surse menționate, dar proporția în care contribuie la sinteza de ATP, variază în funcție de intensitatea efortului.

Există o cantitate limitată de ATP în mușchi (câteva grame pentru o pesoana cu greutate medie). ATP-ul înmagazinat în mușchi poate fi echivalentul unei sume modice de bani gheață, pe care cei mai mulți dintre noi o păstrăm în portofel,  suficient încât să acopere costul unei cafele, al unei sticle de apă, taxi etc.

După numai câteva secunde de activitate, rezerva de ATP din mușchi este epuizată și pentru a continua, organismul trebuie să resintetizeze ATP. O va face folosind rezervele de glicogen sau glucoza din sânge sau din ficat. Aceste rezerve nu numai că la rândul lor sunt limitate, dar glicogenul fiind unica sursă de energie a creierului, se înțelege că nu trebuie complet epuizată. Este ca și cum după ce am cheltuit ceea ce aveam în portofel, pentru a continua cumpărăturile, voi fi nevoit să folosesc un card pe care din fericire, tocmai am depozitat salariul de luna trecută.

În cazul în care depunem un efort de intensitate scazuta, dar de lungă durată, alergând 10km de exemplu, resinteza ATP-ului se va face în prezența oxigenului, pe seama arderii grăsimilor. Un lucru care, de obicei este trecut cu vederea, este faptul că în acest caz, contributia acizilor grași la resinteza ATP-ului, nu va depăși 70%, restul se va face în continuare, pe seama carbohidraților. În momentul în care am epuizat banii de pe card și trebuie să fac față altor cheltuieli, de dragul discuție,i vom presupune că am alte economii pe care să le accesez în caz de nevoie.

În momentul în care toate resursele sunt epuizate, în conditii extreme, organismul poate folosi proteine pentru a-și asigura supraviețuirea. Nu este o situație în care ți-ai dori să te afli. Ar fi ca si când ești nevoit să vinzi ceasul si bijuteriile de familie, pentru a plăti rata la casă….

Am ales ca exemplu o persoana de sex feminin cu varsta de 35 ani, înaltimea de 160 cm și greutatea 50 kg, toate cele de mai sus reprezentând valori medii. În funcție de activitate, puteți vedea în tabelul de mai jos, o estimare a necesarului energetic, exprimat în calorii pe ora. Pe ultima coloana este exprimat un procent din “Maximum Hart Rate”, care se traduce prin “Frecvența Cardiacă Maximă”, sau o medie a bătăilor inimii pe minut. În paranteză, exista diferite formule prin care se poate calcula MHR, dar cel mai simplu mod este 220 – vârsta. Mai trebuie menționat faptul că, valorile de mai jos sunt estimări făcute în urma analizei datelor din Compendium of Physical Activities – Arizona State University. Dacă folosiți alte surse de informare, puteți găsi valori ușor diferite, dar consider că sunt nesemnificative variațiile pentru exemplul dat.

 

Forma de activitateEstimare Energie în calorii / oră% Maxim Hart Rate sau medie bătăi / min
Stretching, Hatha Yoga135 Kcal /oră50-60% MHR sau medie de 105 BPM
Pilates185 Kcal / oră50-60% MHR sau medi

e de 105 BPM

Bicicleta staționară, moderat 50-100 Watts369 Kcal / oră60-70% MHR sau medie de 120 BPM
Alergare pe banda rulantă, viteza  10km/oră530 Kcal / oră70-80% MHR sau medie de 140 BPM
Circuit training, intens 680 Kcal / oră80-90% MHR sau medie de 160 BPM

 

Ceea ce se observă din exemplul de mai sus, este faptul că cele doua sunt direct proporționale, cu cât intensitatea efortului este mai mare, cu atât crește necesarul energetic, exprimat în calorii pe oră. În cazul unui circuit, se alternează perioadele de efort intens, în care frecvența cardiacă poate depăși 200 bătăi pe minut, cu perioade de refacere sau de intensitate mica, în care frecvența cardiacă tinde să scadă.

La un efort care necesită circa 600cal/ora, aproximativ 30% (180) vor proveni din grăsimi și restul din carbohidrați. Din punct de vedere al eficienței, dacă doresc să slăbesc, este numarul total de calorii care contează, la fel ca în exemplul cu banii….. nu contează sub ce formă cheltui sau de unde provin banii, ci cu cât cheltui mai mult, cu atât rămân mai puțini bani pentru mine.

În concluzie, nu vă grăbiți să acceptați un punct de vedere, fără să vă puneți întrebări sau fără să vă documentați. Comparați și cu alte puncte de vedere, care probabil îl contrazic pe primul. De cele mai multe ori, bunul simț vă va ajuta să găsiți adevărul.

 

Înțeleg că tot acest proces cere timp, care este extrem de prețios în zilele astea, împreună cu efort, dar priviți acest proces ca pe o investiție… De fapt, pe termen lung, veți economisi atât timp, cât și bani, și nu în ultimul rând,  sănătate.

 

Dan Poenaru

Doctor in educație fizică, autor, antrenor personal

Membru al Asociației “Succes în Educație și Sport”

Email: danpoenaru@asociatiasucces.ro