culturism

 Intensitate versus Durata, sau Puzzle-ul eficienței?        

 

Dacă trăiești la acest început de mileniu, există toate șansele să nu mai scrii aproape deloc “de mână”, ai o adresa de e-mail, un cont pe Facebook și bineînțeles că folosești un telefon mobil. Extraordinar! Doamnelor și domnilor, bine ați venit în secolul 21, secolul informației.

Ne-am adaptat cu toții să trăim folosind tehnologii de neconceput cu numai 30 de ani în urmă. În unele domenii, lucrurile se schimbă constant și trebuie să ținem pasul  pentru a nu rămâne în urmă. În alte domenii, lucrurile merg mai încet, din păcate. Când vine vorba de fitness (antrenament sau cum vreți să-i spuneți), mulți dintre noi suntem încă în 1984.

Nu mă înțelegeți greșit, în multe cazuri tehnologia își face simțită prezența și în sala de fitness. Ce vreau să spun este că am putea să fim mai eficienți în a ne atinge obiectivele și a evita acccidentări și dureri inutile dacă am fi la curent cu unele studii care revoluționează lumea fitness-ului în ultimii 20 de ani.

Pentru a economisi timp, am făcut o scurtă selecție de studii care par să demonstreze eficiența  programelor cu intensitate mare în creșterea capacității de efort, reducerea colesterolului, scăderea presiunii arteriale și îmbunătățirea aspectului fizic, ca urmare a pierderii în greutate.

 

HIIT pentru a îmbunătăți VO2 max / Capacitatea anaerobă

 

Trebuie menționat că, în încercarea de a evita eventuale confuzii, am folosit pentru restul articolului abrevierea HIIT, ceea ce înseamnă High Intensity Interval Training și se poate traduce prin Antrenament cu Intervale de Intensitate Ridicată.

Un studiu efectuat de Tabata și colaboratorii (1996) a demonstrat că se poate crește capacitatea anaerobă de efort cu 28% și respectiv VO2 max cu 7ml/kg/min, folosind un protocol de 20 de secunde de exercițiu cu intensitate maximă, urmat de 10 secunde de repaus, repetat timp de 4 minute. Se poate folosi același exercițiu, de exemplu tracțiuni la bară 8 reprize de 20 de secunde cu 10 secunde repaus sau se pot schimba exercițiile ( deadlift, sărituri, etc).

Gunnarsson și Bangsbo (2012) au folosit un protocol numit “10-20-30”. Ce implică programul respectiv este o alergare de 30 sec., la 30% din capacitatea maximă, urmat de 20 sec. la 60% din max și, în sfârșit, 10 sec. la 90-100% din max. Și totul se repetă timp de 5 minute. Urmează 2 minute de repaus, dupa care se repetă același protocol timp de 3 sau 4 ori.

Au găsit că acest program a dus la o îmbunătățire a capacității de efort aerob cu 4%: participanții la studiu au îmbunătățit timpul în care alergau 1500 m cu 21 secunde și timpul în care alergau 5000 m cu 48 de secunde. Alte adaptări au inclus o presiune sistolică mai scăzută, o scădere a colesterolului și o proporție mai mică de lipide cu densitate mică (LDL).

White, Gill și Cathcart (2010) au studiat timp de două săptămâni un grup de bărbați de vârstă mijlocie, sedentari, cu un BMI de peste 30% (practic obezi) și fără antecedente sportive. Participanții au fost supuși unui program de 6 sesiuni de 4-6, 30 secunde sprint Windgate cu 4.5 min repaus între sprinturi. Au îmbunătățit VO2 max cu 12% și au demonstrat o creștere substanțială a sensibilității pentru insulină și o creștere de 8 % a metabolismului bazal. Nu sunt rezultate de neglijat, în special dacă luăm în considerare că nu au fost decât 6 antrenamente în 2 săptămâni.

 

HIIT și capacitatea de a consuma calorii (grăsimi)

 

Dacă Tabata (1996) nu a calculat numărul de calorii consumate în protocolul care îi poartă numele,  Michele Olson (2013) a găsit că se consumă 13.5 Cal/min, în total 54 Cal consumate în cele patru minute și 81 de Cal adiționale consumate în primele 30 de minute după effort, adică 135 calorii în total.

Un  alt experiment, Higgins (2016), a folosit un grup persoane neantrenate care au pedalat pe biciclete staționare. Timp de 6 săptămâni a efectuat 3 sesiuni pe săptămână care au constat din 30 secunde sprint,  intensitate maximă, urmat de 3,5 – 4 minute de intensitate moderată. Cu alte cuvinte, 2,5 – 3,5 efort maxim cu 16 – 28 min recuperare activă între perioadele de intensitate maximă.

În același timp, un alt grup a folosit intensitate moderată, 60-70% timp de 30 de minute, cu intenția de a consuma acceiași cantitate de energie ca și primul grup în perioadele de recuperare activă.

Când au comparat rezultatele, au constatat că ambele grupuri au îmbunătățit capacitatea de efort aerob, dar pentru primul grup creșterea a fost de două ori mai mare. De asemenea, același grup a fost cu 30% mai eficient în reducerea procentului de grăsime.

Trebuie spus că dacă fiecare dintre noi are obiective diferite, de la reducerea stratului de țesut adipos la creșterea capacității de efort și la scăderea presiunii sistolice sau a colesterolului, se pare că sunt diferite regimuri de antrenament (HIIT) care dau rezultate surprinzătoare într-un timp relativ scurt.

Din păcate, nimic pe lume nu este perfect. Spun asta pentru că în ciuda tuturor avantajelor cred că există și unele neajunsuri cu această metodă. Un antrenament cu intensitate mare sau maximă implică riscuri crescute pentru începători. Sigur, s-au făcut studii folosind și subiecți neantrenați, dar au fost în permanență sub supraveghere. Înainte de începe un program de antrenament ca cele descrise mai sus sunt necesare cel puțin 4-6 săptămâni de antrenament la intensitate mică și medie. Nu în ultimul rând, consultați un specialist, asigurați-vă că nu sunt probleme de sănătate de care să nu fiți conștienți.

În al doilea rând, din cauza perioadei de repaus foarte scurte, acidul lactic, un produs al metabolismului anaerob, se va acumula în sânge și mușchi. În repaus, valorile normale sunt între 0.5-2.2 mmol/L. Persoanele antrenate pot tolera intre 20-25mmol/L. Au fost înregistrate și valori de 30mmol/L, dar numai în cazuri excepționale (MMA, ski fond, ciclism). Problema nu este acumularea de acid lactic. Ca urmare a adaptării la efortul specific, toleranța organismului va crește și odată cu ea capacitatea de efort. Doar că este un proces foarte neplăcut. Numai cei extrem de motivați vor fi capabili să atingă și să mențină intensitatea maximă chiar pentru 20 de secunde. Cine a încercat știe că, spre exemplu, în atletism este infernal să te antrenezi pentru proba de 400m. Pentru o persoană care poate să alerge să zicem 10km, 400m pare să fie o nimica toată. Doar dacă credeți asta, încercați să alergați 400m sub 50 de secunde și o să aflați despre ce vorbesc.

În concluzie, cum și pentru ce te antrenezi este o decizie care îți aparține. Dacă vreți să pierdeți în greutate și nu aveți ore și ore la dispozitie, HIIT este o alternativă. Același lucru este valabil pentru creșterea capacității de efort. Studiile arată că HIIT poate îmbunătății atât capacitatea de efort anaerob, cât și pe cel aerob.

O veste bună, la final: puteți să găsiți online Tabata Music, 20 de secunde efort maxim, 10 secunde repaus timp de 4 minute. A avut cineva grijă să “îndulcească” cumva toata experiența.

Dan Poenaru

Doctor in educație fizică, autor, antrenor personal

Membru al Asociației “Succes în Educație și Sport”

Email: danpoenaru@asociatiasucces.ro

 

Sandu Sorin

Sandu Sorin

Înainte de toate aș dori să va salut și să-i mulțumesc bunului meu prieten Vlad pentru invitația de a va spune povestea mea.

Numele meu este Sorin Marius Sandu, sunt născut în Alexandria iar copilăria mi-am petrecut-o în comună Plosca, vin dintr-o familie modestă din toate punctele de vedere.

Povestea mea este una despre speranță si despre muncă!   

Încă de mic m-am simțit dezavantajat, părinții mei s-au despărțit,  am rămas cu tata și bunica,  cea care a fost și încă este modelul meu, o persoană integra, muncitoare cu un spirit de sacrificiu inuman pentru cei din jur. Nu am avut multe însă am fost crescut să fiu un om demn.
Mișcarea a fost prezentă în viață mea de când mă știu, în activitățile gospodărești sau pe stradă unde jucăm deseori fotbal cu băieții (chiar dacă nu excelam ).
Prima activitate organizată am avut-o în școală generală când am fost foarte bucuros să fac parte din grupul de „jocuri populare”,  care era pregătit de o persoană de excepție, profesoara de limbă franceză Dra Paula.
Mai târziu în anii de liceu am descoperit handbalul, chiar dacă eram doar rezervă mă bucurăm nespus să fiu printre cei din echipa liceului. Mulțumesc domnului Paul Iancu pentru răbdarea cu care m-a tratat.

Tot în anii de liceu, în clasa a 10-a am descoperit fitnessul.

Sandu Sorin

Pe data de 10.02.2009 am făcut primii pași desculți în această lume fascinantă îndrumat de prietenii mei Iatan Costinel și Moraru Alin.
După 2 luni părinții mei nefiind de acord cu acest sport mi-au interzis să îl practic așa că am mutat antrenamentele acasă la Costi, lucrând cu un echipament improvizat (discuri și gantere din ciment) de 3 ori pe săptămână, bucurându-mă de fiecare antrenament și fiecare repetare.
Singura sursă de informare în acea perioadă a fost revista CULTURISM ȘI FITNESS pe care o citeam zilnic până la următorul număr (apărea la 2 luni dacă nu mă înșel) în acea perioadă lua naștere o dorință arzătoare, aceea de a urcă pe scenă, chiar dacă nu îmi permiteam suplimente sau regim.
Fiecare antrenament era făcut în acel scop, lucrul interesant este că acest sport s-a reflectat în toate aspectele vieții mele, învățând să fiu mai riguros cu mine însumi, învățând să-mi organizez timpul mult mai eficient, astfel încât să mă ocup și de școală și de antrenamente și de activitățile gospodărești.

Sorin Sandu

Sandu Sorin – concurs

Din acel moment notele la școală au început să crească, am început să fiu mult mai responsabil, am început să am o țintă clară.
Sportul m-a ținut departe de alcool, de țigări, de străzi etc.  
Adevăratul test de voința a venit în anul 1 de facultate când m-am trezit blocat între cursuri, antrenamente și job.
Mi se părea că este imposibil să le împac pe toate 3, după o lungă analiză mi-am împărțit timpul în felul următor: mă trezeam la 5:00 dimineața, la 6:50 eram la sală (mă antrenăm o zi da una nu), mă antrenam 60-75 minune, la ora 10:00 trebuia să fiu la facultate iar de la 17:30 trebuia să fiu la job până la 23:30.
În 2013 am hotărât că trebuie să-mi îndeplinesc visul,  deși nu eram în formă de concurs am urcat pe scenă, lucru care a fost dezamăgitor și care m-a făcut să muncesc și mai tare iar în 2014 am urcat pe scenă în cea mai bună formă a mea, chiar dacă nu am obținut o clasare bună am fost foarte fericit că nu am dat niciun pas înapoi îndurând foamea și antrenamentele istovitoare care au ajuns să fie zilnice și restricția calorică era cruntă!

Sorin Sandu

Sorin Sandu – concurs

Această reușită a fost cu atât mai satisfăcătoare deoarece lucram într-un fast-food, în bucătărie și nu am dat un pas înapoi, mâncam doar ce trebuia, mergeam cu mâncare pregătită de mine (de obicei îmi pregăteam mâncarea cu o seară înainte și o depozitam în caserole, așa că luăm chiar și 5 caserole la muncă, în porții mici pentru a accelera metabolismul).
Anul acesta nu am urcat pe scenă, chiar dacă iubesc sportul acesta, terminarea facultății  fost cea  mai importantă țintă a anului 2015, și am terminat-o, sunt inginer!

Credința mea legată de sport și în mod particular de culturism este că trebuie să creeze trupuri mai frumoase, mai puternice și mai sănătoase!  
Ultimul punct este cel mai important pentru mine, așa că menținerea stării de sănătate la un nivel optim m-a făcut să NU iau niciodată în considerare folosirea substanțelor interzise, dorința mea este să fac ce-mi place toată viață, chiar dacă situația financiară nu-mi permite să o fac la un nivel mai ridicat.
În încheiere vreau să va încurajez să faceți sport, oricare ar fi el,  să va documentați, să fiți cât mai autodidacți deoarece viața sportivă impune o anumită rigoare și îți menține corpul și mintea sănătoase, distrăgându-ți atenția de la lucrurile nocive.

Credința în Dumnezeu mi-a dat putere să merg înainte, spor tuturor și Doamne ajută!  

Sandu Sorin

Sandu Sorin – antrenament