curs personal trainer

 Intensitate versus Durata, sau Puzzle-ul eficienței?        

 

Dacă trăiești la acest început de mileniu, există toate șansele să nu mai scrii aproape deloc “de mână”, ai o adresa de e-mail, un cont pe Facebook și bineînțeles că folosești un telefon mobil. Extraordinar! Doamnelor și domnilor, bine ați venit în secolul 21, secolul informației.

Ne-am adaptat cu toții să trăim folosind tehnologii de neconceput cu numai 30 de ani în urmă. În unele domenii, lucrurile se schimbă constant și trebuie să ținem pasul  pentru a nu rămâne în urmă. În alte domenii, lucrurile merg mai încet, din păcate. Când vine vorba de fitness (antrenament sau cum vreți să-i spuneți), mulți dintre noi suntem încă în 1984.

Nu mă înțelegeți greșit, în multe cazuri tehnologia își face simțită prezența și în sala de fitness. Ce vreau să spun este că am putea să fim mai eficienți în a ne atinge obiectivele și a evita acccidentări și dureri inutile dacă am fi la curent cu unele studii care revoluționează lumea fitness-ului în ultimii 20 de ani.

Pentru a economisi timp, am făcut o scurtă selecție de studii care par să demonstreze eficiența  programelor cu intensitate mare în creșterea capacității de efort, reducerea colesterolului, scăderea presiunii arteriale și îmbunătățirea aspectului fizic, ca urmare a pierderii în greutate.

 

HIIT pentru a îmbunătăți VO2 max / Capacitatea anaerobă

 

Trebuie menționat că, în încercarea de a evita eventuale confuzii, am folosit pentru restul articolului abrevierea HIIT, ceea ce înseamnă High Intensity Interval Training și se poate traduce prin Antrenament cu Intervale de Intensitate Ridicată.

Un studiu efectuat de Tabata și colaboratorii (1996) a demonstrat că se poate crește capacitatea anaerobă de efort cu 28% și respectiv VO2 max cu 7ml/kg/min, folosind un protocol de 20 de secunde de exercițiu cu intensitate maximă, urmat de 10 secunde de repaus, repetat timp de 4 minute. Se poate folosi același exercițiu, de exemplu tracțiuni la bară 8 reprize de 20 de secunde cu 10 secunde repaus sau se pot schimba exercițiile ( deadlift, sărituri, etc).

Gunnarsson și Bangsbo (2012) au folosit un protocol numit “10-20-30”. Ce implică programul respectiv este o alergare de 30 sec., la 30% din capacitatea maximă, urmat de 20 sec. la 60% din max și, în sfârșit, 10 sec. la 90-100% din max. Și totul se repetă timp de 5 minute. Urmează 2 minute de repaus, dupa care se repetă același protocol timp de 3 sau 4 ori.

Au găsit că acest program a dus la o îmbunătățire a capacității de efort aerob cu 4%: participanții la studiu au îmbunătățit timpul în care alergau 1500 m cu 21 secunde și timpul în care alergau 5000 m cu 48 de secunde. Alte adaptări au inclus o presiune sistolică mai scăzută, o scădere a colesterolului și o proporție mai mică de lipide cu densitate mică (LDL).

White, Gill și Cathcart (2010) au studiat timp de două săptămâni un grup de bărbați de vârstă mijlocie, sedentari, cu un BMI de peste 30% (practic obezi) și fără antecedente sportive. Participanții au fost supuși unui program de 6 sesiuni de 4-6, 30 secunde sprint Windgate cu 4.5 min repaus între sprinturi. Au îmbunătățit VO2 max cu 12% și au demonstrat o creștere substanțială a sensibilității pentru insulină și o creștere de 8 % a metabolismului bazal. Nu sunt rezultate de neglijat, în special dacă luăm în considerare că nu au fost decât 6 antrenamente în 2 săptămâni.

 

HIIT și capacitatea de a consuma calorii (grăsimi)

 

Dacă Tabata (1996) nu a calculat numărul de calorii consumate în protocolul care îi poartă numele,  Michele Olson (2013) a găsit că se consumă 13.5 Cal/min, în total 54 Cal consumate în cele patru minute și 81 de Cal adiționale consumate în primele 30 de minute după effort, adică 135 calorii în total.

Un  alt experiment, Higgins (2016), a folosit un grup persoane neantrenate care au pedalat pe biciclete staționare. Timp de 6 săptămâni a efectuat 3 sesiuni pe săptămână care au constat din 30 secunde sprint,  intensitate maximă, urmat de 3,5 – 4 minute de intensitate moderată. Cu alte cuvinte, 2,5 – 3,5 efort maxim cu 16 – 28 min recuperare activă între perioadele de intensitate maximă.

În același timp, un alt grup a folosit intensitate moderată, 60-70% timp de 30 de minute, cu intenția de a consuma acceiași cantitate de energie ca și primul grup în perioadele de recuperare activă.

Când au comparat rezultatele, au constatat că ambele grupuri au îmbunătățit capacitatea de efort aerob, dar pentru primul grup creșterea a fost de două ori mai mare. De asemenea, același grup a fost cu 30% mai eficient în reducerea procentului de grăsime.

Trebuie spus că dacă fiecare dintre noi are obiective diferite, de la reducerea stratului de țesut adipos la creșterea capacității de efort și la scăderea presiunii sistolice sau a colesterolului, se pare că sunt diferite regimuri de antrenament (HIIT) care dau rezultate surprinzătoare într-un timp relativ scurt.

Din păcate, nimic pe lume nu este perfect. Spun asta pentru că în ciuda tuturor avantajelor cred că există și unele neajunsuri cu această metodă. Un antrenament cu intensitate mare sau maximă implică riscuri crescute pentru începători. Sigur, s-au făcut studii folosind și subiecți neantrenați, dar au fost în permanență sub supraveghere. Înainte de începe un program de antrenament ca cele descrise mai sus sunt necesare cel puțin 4-6 săptămâni de antrenament la intensitate mică și medie. Nu în ultimul rând, consultați un specialist, asigurați-vă că nu sunt probleme de sănătate de care să nu fiți conștienți.

În al doilea rând, din cauza perioadei de repaus foarte scurte, acidul lactic, un produs al metabolismului anaerob, se va acumula în sânge și mușchi. În repaus, valorile normale sunt între 0.5-2.2 mmol/L. Persoanele antrenate pot tolera intre 20-25mmol/L. Au fost înregistrate și valori de 30mmol/L, dar numai în cazuri excepționale (MMA, ski fond, ciclism). Problema nu este acumularea de acid lactic. Ca urmare a adaptării la efortul specific, toleranța organismului va crește și odată cu ea capacitatea de efort. Doar că este un proces foarte neplăcut. Numai cei extrem de motivați vor fi capabili să atingă și să mențină intensitatea maximă chiar pentru 20 de secunde. Cine a încercat știe că, spre exemplu, în atletism este infernal să te antrenezi pentru proba de 400m. Pentru o persoană care poate să alerge să zicem 10km, 400m pare să fie o nimica toată. Doar dacă credeți asta, încercați să alergați 400m sub 50 de secunde și o să aflați despre ce vorbesc.

În concluzie, cum și pentru ce te antrenezi este o decizie care îți aparține. Dacă vreți să pierdeți în greutate și nu aveți ore și ore la dispozitie, HIIT este o alternativă. Același lucru este valabil pentru creșterea capacității de efort. Studiile arată că HIIT poate îmbunătății atât capacitatea de efort anaerob, cât și pe cel aerob.

O veste bună, la final: puteți să găsiți online Tabata Music, 20 de secunde efort maxim, 10 secunde repaus timp de 4 minute. A avut cineva grijă să “îndulcească” cumva toata experiența.

Dan Poenaru

Doctor in educație fizică, autor, antrenor personal

Membru al Asociației “Succes în Educație și Sport”

Email: danpoenaru@asociatiasucces.ro

 

Acum mai bine de zece ani, pe vremea când trăiam în Vancouver, am fost contactat de un părinte ale cărui fete, în vârstă de 14 și respectiv 16 ani, jucau tenis. Copiii aveau rezultate promițătoare, la grupa lor de vârstă, și începuseră să câștige deja turneuri locale și naționale, suficient cât părinții să spere la o posibilă carieră profesionistă.

În această poveste, ca antrenor personal, eu mă puteam ocupa de pregătirea fizică, copii având nevoie să fie mai rapizi, agili și puternici pe teren. Sigur că am fost interesat, în primul rând întodeauna am considerat că este un privilegiu să lucrez cu talente de excepție și, în al doilea rând, toată lumea trebuie să câștige bani .

Ca urmare, am acceptat să ne întâlnim și am asistat la unul dintre antrenamentele fetelor. Pentru munca mea, nu este relevant cum lovesc ele mingea, ceea ce mă interesează pe mine este cum aleargă, sar sau pot opri și schimba direcția. Am observat că la acest nivel aveau deficiențe de motricitate generală, în special mobilitate și coordoare motrică. Părinții îmi confirmă, iar copii deja merg și la fizioterapie.

Cred cu tărie că aceste deficiențe trebuiesc corectate în primul rând, înainte de a începe să se lucreze cu greutăți. Dacă au nevoie de fizioterapie la 16 ani, oare ce o să se întâmple la 26 de ani, atunci când pot juca profesionist și fiecare accidentare costă… cât costă o accidentare în tenisul profesionist ?

Din păcate părinții, în special tatăl, știau exact cum trebuie procedat (“Trebuie să aibă mai multă putere și vor să continua să câștige!”, spunea el). Dar până când, până își rupeau ceva și ajungeau la operație? Dacă poți instala un motor de 450 cai putere pe un șasiu de Honda Civic, ai face-o? Nu mă înțelegeți greșit, Honda Civic nu este o mașina rea, numai că nu a fost proiectată să aibă atata putere. Din punct de vedere tehnic cred că se poate, dar mai întâi trebuie modificate suspensiile, frânele și așa mai departe. Așa că nu am acceptat acea slujbă.

Dacă analizăm alte specii din punct de vedere al motricității, o să observăm că au evoluat să fie specializate (extrem de eficiente) la unul sau poate două lucruri. Noi oamenii, fără să fim cei mai rapizi sau cei mai puternici, am devenit generaliști. Suntem singura specie care le poate face pe toate, putem alerga, sări, înota, cățăra ca nimeni altcineva. Asta este natura noastră, totul este menit să funcționeze în acest mod, de la sistemul nervos, până la articulații și ligamente.

Cu toții trecem printr-o adevărată metamorfoză în primii ani de viață. De la mișcări aparent necoordonate ca și nou-născuți, învățăm să ne rostogolim pe o parte, ne târâm, ne ridicăm în picioare pe urmă facem primii pași și în jur de doi ani copiii pot alerga, prinde sau arunca o minge. Fiecare stagiu durează mai mult sau mai puțin, în funcție de copil, sau aproape lipsește: unii copii aproape nu se târăsc, alții sunt la acest stadiu săptămâni la rând. Este greu de apreciat volumul de conexiuni pe care sistemul nervos le realizează în această perioadă. Și totul fără ajutor (încă nu am auzit de copii clinic sănătoși care învață să meargă cu ajutorul unui antrenor personal sau kinetoterapeut)! Cu toate că nu m-aș mira ca în una sau două generații să ajungem și acolo, și nici măcar nu glumesc.

Majoritatea antrenorilor pot să vă confirme faptul că în prezent copiii au deficiențe motrice sau de postură când vin să facă sport, în special la oraș. Cu alte cuvinte, încearcă să se “specializeze” într-o disciplină sportivă, ceea ce implică însușirea tehnicii și o pregătire fizică specifică, fără să aibă deprinderi motrice de bază. Cu una sau două generații în urmă, copiii se jucau afară practic cât era ziua de lungă. La 8-9 ani, când începeau să facă sport, erau foarte competenți din punct de vedere motric. Astăzi, copiii pur și simplu nu mai petrec suficient timp afară jucându-se așa cum numai copiii știu.

Fitness

Am citit de curând un articol care spunea că 65% dintre copii din West Vancouver, una dintre cele mai afluente comunități din lume, au deficiențe fizice sau emotionale la vârsta la care incep să mearga la școală.

Dacă vă doriți să aveți copiii sanatosi sau vreți să facă sport, nu îi împingeți să se specializeze prea devreme. Începeți devreme, dar începeți cu gimnastică sau o artă marțială. O să învețe să meargă și să alerge corect, să se cațere și să se rostogolească. Poate dans sau atletism. O fundație de motricitate generală pe care ulterior să poată construi o carieră sportivă sau pur si simplu o viata sănătoasă.

Sunt și cazuri în anumite discipline sportive, de exemplu, hockey (foarte popular in Canada), când trebuie să înceapă să patineze în jur de doi și trei ani. Motivul este că până la vârsta de 8-9 ani   sistemul nervos are o capacitate aproape nelimitată de a forma noi conexiuni. Pe măsura ce se maturizează, această oportunitate se pierde. Sigur că poți să înveți să patinezi oricând, dar nu vei fi la fel de competent ca o persoană care a început să învețe la trei ani. Dar asta nu inseamnă că trebuie neglijată motricitatea generală, ea trebuie lucrată in paralel.

Fetița mea a început să schieze când avea doi ani și jumătate și cam în același timp a început să facă și gimnastică.

În incheiere, să revin la povestea mea…

Bineînțeles că nu am ținut legătura cu familia respectivă, dar recent am avut curiozitatea să aflu cum a evoluat cariera lor. Am aflat că sunt bine, au mers la școala, iar pe urmă au început o carieră. Dar nu în tenis! Din păcate, tenisul nu mai este parte din viața lor, nici măcar ca agrement.

Și atunci m-am gândit să scriu câteva rânduri despre copiii care fac sport și părinții lor.

Dan Poenaru

Doctor in educație fizică, autor, antrenor personal

Membru al Asociației “Succes în Educație și Sport”

Email: danpoenaru@asociatiasucces.ro

 

Aproape toată lumea se plânge despre ceva, doar suntem oameni, nu? Cel mai des, subiectele sunt salariile mici și munca multă, cât de cald este afară și, ei bine,  dureri de spate.

Nu vă puneți prea multe speranțe în mine când este vorba despre indexarea salariului dumneavoastră! Nu pot aduce nici ploaia, însă cred că pot să vă fiu de folos în cazul durerilor de spate. Pentru început, să vă dau câteva lămuriri.

Aproximativ 80-85% din populația națiunilor industrializate va avea dureri de spate în cursul vieții. În anul 2005, un studiu condus de Agenția Europeană pentru Sănătate la locul de Muncă arăta că 24,7% din cei intervievați se plâng de dureri de spate ca urmare a condițiilor de muncă.

În Statele Unite, Departamentul pentru Sănătate și Relații Umane a constatat că numai în 2008 erau 3,4 milioane de persoane care au ajuns la urgență datorită durerilor de spate (în medie aproximativ 9.400/zi).

Cu alte cuvinte, dacă nu suferi chiar acum sau nu ai avut probleme în trecut, aproape sigur vei afla la un moment dat pe parcursul vieții despre ce vorbesc.

 

Fitness

Durerea de spate este descrisă în literatura de specialtate ca durere cronică, atunci când este resimțită pe o perioadă mai lungă de trei luni (definiție care ia în considerare timpul necesar vindecării unui țesut, 8 – 12 săptămâni) sau acută, atunci când apare brusc, cel mai des în urma unui traumatism.

Predictibil, răspunsul sistemului nervos la traumatism este de a contracta musculatura implicată,  în consecință limitând mobilitatea în regiunea respectivă, pentru a evita agravarea situației. De obicei, în astfel de cazuri ne mișcăm cât mai puțin și folosim comprese calde. Sigur, senzația de cald în zona afectată reduce oarecum discomfortul. Dar, în același timp, ca urmare a creșterii fluxului sanguin cauzează un endem și o inflamație a țesuturilor. Compresele reci au un efect opus, reduc inflamația, ceea ce este de dorit în cazul durerilor acute.

Durerile cronice de spate, oricât de curios ar suna, pot fi cauzate de o afecțiune a membrelor inferioare. Să vedem de ce.

În arhitectură, o structură în formă de cupolă, dom sau arc de cerc are un avantaj substanțial în modul în care distribuie greutatea față de un acoperiș plat. Oamenii au înțeles acest principiu cu mult timp în urmă și l-au aplicat dând naștere unor adevărate opere de artă. Dar oricât de capabili ar fi inginerii noștrii, natura a găsit aceeiași soluție cu mult înainte. Dacă puneți picioarele unul lângă altul, cele două bolte plantare formează o astfel de structură care distribuie foarte eficient greutatea întregului corp. Într-un sistem atât de complex (și care implică 52 de oase și 66 de articulații, pentru ambele picioare) sunt posibile multe disfuncționalități sau mecanisme compensatorii, dar voi menționa numai două exemple.

Trebuie să înțelegem că orice disfuncționalitate la acest nivel va afecta printr-un lanț kinetic toate structurile articulare dintre gleznă și gât. Piciorul plat va avea ca și consecință o rotație anterioară a bazinului, ceea ce va duce la o accentuare a lordozei lombare.

În  cazul în care există o asimetrie, bolta plantară mai accentuată stânga sau dreaptă, pe lângă deficiențele mai sus menționate poate duce la o lungime diferită a membrului inferior și ca urmare o modificare în plan frontal a poziției bazinului, care duce frecvent la o strategie compensatorie numită scolioză.

Ce puteți face este să contactați un specialist și să achiziționați încălțăminte specială. Există și o altă soluție, care implică un specialist în alt domeniu (kinetoterapie sau antrenor personal) și include exerciții fizice, care pot ameliora sau vindeca situația dumneavoastră.

Atunci când după o zi de stat pe scaun la birou sau un drum lung cu mașina, simți tensiune și discomfort de obicei în zona lombară, instinctul îți spune să faci anumite mișcări (stretching), care au ca urmare relaxarea zonei respective și creșterea fluxului sanguin, iar senzația de discomfort poate să dispară, dar din păcate numai temporar. Este ca și cum mănânci o ciocolată cand îți este foame…

Foarte pe scurt, o strategie eficientă implică, cum am mai spus, un program individualizat cu exerciții pentru  mușchiul Tibial Anterior, care poate fi inhibat, probabil stretching pentru mușchii gambei Gastrocnemian si Soleus, de asemenea trebuie considerat că mușchii Peroneali (cu funcție în suportul bolții plantare) pot fi inhibați.

În anumite cazuri, se recomandă stretching pentru M. Biceps Femoris, în mod sigur trebuie considerat mușchiul Psoas cu funcție în flexia coapsei, M. Gluteus Mediu și nu în ultimul rând M. Transvers Abdominal, cu funcție în stabilizarea coloanei vertebrale.

Știu că sună complicat, dar nu vă speriați. Exercițiile sunt relativ simple, și, după faza inițială care implică o perioada de învățare, se pot face în 20-30 de minute. Nu este un mare sacrificiu dacă ne scapă de durere.

Dan Poenaru

Doctor in educație fizică, autor, antrenor personal

Membru al Asociației “Succes în Educație și Sport”

Email: danpoenaru@asociatiasucces.ro

Dragi prieteni,

 

Deoarece noi organizam cursuri de calificare, recalificare, specializare si initiere autorizate, conditiile de acces la aceste cursuri difera, conform legislatiei din Romania.

Conditiile minime de acces la aceste cursuri, in functie de nivelul studiilor sunt urmatoarele:

Cursuri la care conditia de acces minima este de invatamant gimnazial (8 clase):

lucrator in comert

operator confectioner industrial

agent de curatenie, cladiri si mijloace de transport

agent dezinfectie, dezinsectie, deratizare

peisagist floricultor

Cursuri la care pot participa toti cei care au absolvit invatamantul minim obligatoriu:

  • 1962 – 1974 – 8 clase absolvite
  • 1975 – 1990 – 10 clase absolvite
  • 1991 – 2003 – 8 clase absolvite
  • 2004 – prezent – 10 clase absolvite

bucatar

ospatar

barman

vanzator marfuri alimentare

operator calculator

ingrijitoare batrani la domiciliu

dulgher, tamplar, parchetar

sudor

instalator

montator pereti si plafoane din gips carton

zidar, pietrar, tencuitor

zugrav, ipsosar, tapetar, vopsitor

Cursuri la care pot participa toti cei care au absolvit 12/13 clase cu sau fara diploma de bacalaureat:

inspector resurse umane

instructor de fitness

Cursuri la care pot participa absolventii de studii superioare:

manager resurse umane

NOU! Cursuri de prim ajutor, pentru informatii suplimentare click aici!

Un antrenament personalizat

Un Personal Trainer iti va crea un plan de antrenament personalizat, ceea ce va da rezultate mult mai bine decat un plan de antrenament standard. Deoarece Personal Trainerul iti va evalua conditia fizica, este capabil sa adapteze programul pentru a se plia perfect pe nevoile tale, pentru a obtine cele mai bune rezultate, in cel mai scurt timp.

Atingerea scopului propus

Un Personal Trainer te ajuta sa iti definesti scopul in sport. Personal Trainerul ia in considerare nivelul actual de fitness si planifica cu tine atingerea obiectivelor tale prin antrenamente. In mod normal, Personal Trainerii lucreaza cu clientii intr-un mod prietenos, ajutandu-I sa isi atinga obiectivele specific. Intelegand beneficiile potentiale ale unui Personal trainer, te va ajuta sa te decizi daca investitia financiara merita. Poate tu ai deja idee asupra telurilor personale pe care doresti sa le atingi, insa un profesionist te poate ajuta sa le imparti in teluri mai mici, specifice si realiste. Personal Trainerul te ajuta sa monitorizezi progresul lunar si astfel sa monitorizezi avantajele antrenamentelor. Rezultatele sunt cel mai important beneficiu pentru a avea ghidarea unui Personal trainer.

Prevenirea accidentarii si/sau recuperarea in urma accidentarii

Adesea oamenii se feresc sa lucreze cu echipamentele in sala de fitness pentru a evita sa se accidenteze. Trainerii te vor invata sa folosesti echipamentul in mod corect si vor lucra cu tine pentru a preveni accidentarile. Chiar si in cazul in care ai suferit un accident, comunica cu medicul  si cu Trainerul tau, deoarece el este capabil sa iti contruiasca un program de antrenament eficient si adecvat unei recuperari in siguranta. Un antrenor Personal nu te va lasa sa folosesti o accidentare ca pe o scuza pentru a nu te antrena, ci din contra, in baza sfaturilor medicale, te va ajuta sa iti revii.

Motivatie

Motivatia este cel mai sensibil punct, deoarece este foarte greu de mentinut atunci cand te antrenezi singur. Sesiunile regulate cu un Trainer Personal iti vor creste motivatia sa continui printr-un regim de antrenament. Stiind ca te intalnesti cu Personal Trainerul, vei fi motivat in timpul antrenamentelor, vei avea satisfactia de a-ti demonstra progresele in timp.

Diversitate

Un Trainer cu experienta te poate invata o varietate de metode de antrenament, care te pot ajuta sa nu cazi in monotonia unui program plictisitor. Deasemeni, daca un anumit exercitiu nu ti se potriveste, Trainerul il poate inlocui cu un alt exercitiu mai potrivit, care sa aduca aceleasi beneficii fizice. Trainerul te poate ajuta sa faci ajustari pentru a-ti imbunatati nivelul de fitness si faci progrese continuu.

Eficienta

Un Personal Trainer profesionist va eficientiza la maxim timpul tau de antrenament, care va creste calitatea antrenamentului. Acest lucru este in special benefic atunci cand timpul de antrenament este limitat. De exemplu, daca timpul alocat este mai scurt, trainerul este capabil sa creeze o rutina de antrenament cu acelasi consum caloric si aceleasi beneficii fizice, insa in jumate din timpul unui antrenament normal.

Vrei sa apelezi la un personal trainer / instructor de fitness autorizat?

Stay Fit Gym este locul ideal!

Vrei sa devii personal trainer / instructor de fitness autorizat, sa incepi o cariera in domeniul sportiv?

La Stay Fit Academy beneficiezi de practica gratuita, formatori profesionisti dar si multe alte avantaje, toate la un tarif avantajos!