dan poenaru

De când au început să fie folosiți pe scară largă la începutul anilor 70, hormonii anabolizanți împreună cu alte substanțe interzise au ruinat cariere și au pătat reputații în aproape fiecare disciplină sportivă.

Nu se îndoiește nimeni, tentația de a administra hormoni anabolizanți este puternică, datorită faptului că majoritatea lor au o acțiune extrem de potentă în creșterea masei musculare și implicit a forței, viteza de recuperare după efort și menținerea unui procentaj extrem de scăzut de țesut adipos.

Cei mai mulți dintre noi acceptă azi faptul că există riscuri și efecte secundare asociate cu administrarea acestor hormoni sau substanțe pe perioade lungi de timp și în concentrații care depașesc cu mult valorile cosiderate normale pentru o persoană clinic sanatoasă.

Și dacă acest lucru nu este suficient, există întodeauna riscul de a fi depistat pozitiv la unul dintre controale anti-doping, fapt care ar avea repercusiuni extrem de grave, care pot merge de la excluderea dintr-o competiție, până la retragerea unor medalii și titluri câștigate anterior și suspendări pe periode lungi de timp, ca să nu mai menționăm pierderea unor sponsori și a altor beneficii materiale.

Scopul acestui articol este o trecere în revistă a literaturii de specialitate în căutarea celor mai noi strategii alimentare care și-au dovedit eficiența în creștea capacității naturale a organismului de a sintetiza anumiți hormoni cu efect anabolic și îmbunătățirea capacitații de refacere a organismului pe cale naturală, prin alimentație (vrem să credem că oferind alternative viabile putem influența decizia anumitor sportivi sau antrenori de a nu folosi substanțe interzise).

Dacă dozarea și conținutul procesului de antrenament este prima strategie folosită pentru a obține un anumit profil hormonal, în mod cert alimentația este cea de a doua, din punct de vedere al eficienței. Anumiți hormoni, precum testosteronul (Te), hormonul de creștere (hGH), sau insulina, sunt secretați pe tot parcursul zilei, dar concentrația lor poate varia uneori semnificativ, înainte sau după antrenament, la primele ore ale dimineții, seara sau în cursul noapții.

Pentru masa de după antrenament, se recomandă un amestec de carbohidrați și proteine. Creșterea glicemiei, datorită ingestiei de carbohidrați, va induce un mediu toxic, ca urmare, când se ating valori de peste 140mg. / dl., insulina este eliberată de către pancreas. Acest fapt declanșează o acțiune hipoglicemică, prin creșterea sintezei de glicogen muscular, în faza următoare va crește sinteza de glicogen în ficat, iar în final se înmagazinează excesul de glucoză în celule sub forma trigliceridelor. Dacă Te și hormonul de hGH acționează indirect prin intermediul receptorilor celulari, efectul anabolic al insulinei este direct prin depozitarea glucozei și aminoacizilor în sânge, ficat și celule.

Pentru a profita de efectele benefice ale insulinei trebuie însă optimizată secreția sa. Insulina este responsabilă și de depozitarea trigliceridelor în celule; pe parcursul zilei, când sinteza glicogenului de către mușchi nu este o prioritate, nivelul de insulină trebuie să fie redus pentru a preveni acumularea de țesut adipos. Acest lucru se poate realiza prin limitarea consumului de carbohidrați și creșterea aportului de proteine și grăsimi care nu declanșează același răspuns hormonal, și care favorizează un mediu puternic anabolic.

Un studiu care compară un regim bogat în proteine cu echivalentul său din punct de vedere caloric bazat preponderent pe consum de carbohidrați, pe parcursul unui program care alterna microcicluri  de hipertrofie musculară / forță timp de trei săptămâni, a avut ca rezultat concentrații mai mari de IGF-I, în primul grup, odată cu markerii asociați cu creșterea densității osoase (Ballard, Clapper, Specker & Vukovich, 2005). S-a constatat că reducând aportul de carbohidrați se crește capacitatea organismului de a consuma acizi grași ca și formă de energie, ceea ce duce la scăderi în greutate, reducerea țesutului adipos și a trigliceridelor (Parks, 2001). Acest fapt duce implicit la scăderea riscului de afecțiuni cardio-vasculare (Westman, Mavropulos & Phinney, 2007).

Atunci când se dorește hipertrofia musculară este vital să asiguram o cantitate optimă de aminoacizi de care organismul are nevoie pentru a îndeplini acestă sarcină. De exemplu, un amestec de aminoacizi, creatină și cafeină consumat înainte de antrenament a dus la creșterea randamentului în timpul efortului și la posibilitatea de prelungire efectivă a acestuia (Smith, Fukuda, Kendall & Stout 2010).

S-a dovedit faptul că ingestia de aminoacizi în perioadele de refacere și repaus duce la creșterea sintezei proteice, dar dacă aceiași aminoacizi sunt consumați scurt timp înainte de efort se poate preveni în mare măsură efectul catabolic al antrenamentului.

Din punct de vedere al momentului când este administrat,  s-au comparat efectele unui amestec de 6gr. aminoacizi cu 35gr. carbohidrați asupra sintezei de proteine. Atunci când suplimentul a fost consumat înaintea sau în timpul antrenamentului a crescut semnificativ sinteza de proteine comparat cu același amestec, dar care a fost consumat după încheierea antrenamentului (Tipton, Rasmussen, Miller, Wolf,  Owens-Stovall, Petrini & Wolfe 2001). Prin ingestia suplimentului înainte de antrenament a crescut concentrația de aminoacizi din sânge. Atunci când în urma efortului prestat a crescut fluxul sanguin la nivelul țesutului muscular, a crescut implicit și transportul de nutrienți, oferind condiții favorabile pentru sinteza de noi proteine și refacere.

            Fielding & Parkington, 2002, au găsit că primele 48 de ore după sesiunea de antrenament sunt cruciale din punct de vedere al hipertrofiei musculare. Prin ingestia de aminoacizi esențiali la terminarea antrenamentului a crescut de trei ori sinteza de proteine comparat cu valorile de repaus. Consumînd aceiași aminoacizi, dar la șase ore după efort, nu numai că nu a avut același efect benefic, dar s-a constatat o degradare a țesutului muscular (Borsheim & Wolfe 2002). Nu este necesar să administrăm și aminoacizi neesențiali, deoarece atunci când aceștia au fost incluși în alimentație nu au influențat în nici un fel sinteza de noi proteine (Tipton, Ferrando, Phillips, Doyle & Wolfe 1999).

Suplimentînd dieta de după efort cu un amestec de carbohidrați și aminoacizi esențiali a  crescut și menținut concentrația de hGH în sânge până la șase ore, ceea ce este semnificativ atunci când este comparat cu situații în care s-au consumat doar proteine (Chandler, Byrne, Patterson & Ivy 1994).

Pentru a optimiza hipertrofia fibrei musculare, ar fi necesar să asigurăm aminoacizi constant, pe parcursul a 24 de ore. În anumite cazuri, ar putea fi administrate proteine și în timpul nopții, de obicei o perioadă oarecum neglijată din acest punct de vedere.  Probabil că aproape fiecare sportiv încearcă să evite degradarea proteinelor musculare, dar, în funcție de tipul de efort prestat, sportivii care sunt angrenați în probe de rezistență au o sarcină mult mai grea, relativ la catabolismul muscular comparat cu sportivii din probele de sprint sau forță.

Dacă considerăm răspunsul hormonal pe timpul nopții în două grupuri de cicliști care au parcurs 40 km și respectiv 120 km în ziua precedentă, constatăm că nivelul de testosteron (Te) secretat în timpul nopții a fost mai scăzut, cu cât efortul a fost mai intens și de lungă durată.

În condiții normale, concentrația hormonului de creștere este mai ridicată decât cea de cortizol în prima parte a somnului, dar situația se schimbă în cea de-a doua parte a nopții. Studiul despre care scriu a relevat că în grupul care a parcurs 120 km concentrația de cortizol a fost mai ridicată în prima parte a somnului (Kern, Perras, Wodick, Fehm & Born 1995).

Este cunoscut faptul că Te și hGH au funcții sinergice în ceea ce privește creșterea masei musculare (Sattler, Wang, Bhasin & Azen, 2009), iar oportunitatea de a reface fibrele musculare este compromisă în prima parte a nopții. Dacă ar fi nevoiți să concureze în ziua următoare, această situație ar avea un efect nedorit și  implicit ar duce la scăderea performanței sportive.

La halterofili de performanță, care nu se antrenează pentru rezistență, s-a constatat că nivelul concentrației de cortizol și hGH este neafectat pe durata nopții, iar concentrația de Te crește constant, ajungând la valori mult peste medie (McMurry, Eubank & Hackney 1995). Acest fapt ar putea explica în parte de ce este ușor pentu atleții din probele de forță și viteză să crească și să mențină masa musculară, în timp ce pentru sportivii din probele de rezistență este o continuă problemă.

O nutriție bogată în proteine la începutul nopții și chiar pe parcursul ei ar putea fi benefică pentru atleții care sunt angrenați în probe de rezistență și concurează în zile consecutive sau pentru cei care urmaresc creșterea masei musculare.

Am convingerea că dopingul în sportul de performanță va rămâne o realitate în următoarele decenii. Pe măsura ce secolul XXI se apropie de jumătatea lui, vor apărea tehnologii noi  și cele cu care ne-am familiarizat se vor perfecționa, iar sportul de mare performanță, cu interese politice și financiare uriașe, ar putea fi unul dintre primele domenii unde aceste tehnologii își vor găsi aplicația.

Nu am pregătirea și nici nu îmi propun să dezbat aceste interese sau tehnologiile viitorului,  dar ar fi naiv să credem că lumea ar renunța complet la doping și va considera numai creșterea performanței sportive prin alimentație și alte mijloace naturale. Până la urmă, acestea își au limitele lor care cred că sunt inferioare altor tehnici sau tehnologii.

Nutresc totuși speranța că unii sportivi vor înțelege că există mijloace naturale și legale de a-și atinge obiectivele, și că dopingul nu este necesar.

 

 

Dan Poenaru

Doctor in educație fizică, autor, antrenor personal

Membru al Asociației “Succes în Educație și Sport”

Email: danpoenaru@asociatiasucces.ro

 Intensitate versus Durata, sau Puzzle-ul eficienței?        

 

Dacă trăiești la acest început de mileniu, există toate șansele să nu mai scrii aproape deloc “de mână”, ai o adresa de e-mail, un cont pe Facebook și bineînțeles că folosești un telefon mobil. Extraordinar! Doamnelor și domnilor, bine ați venit în secolul 21, secolul informației.

Ne-am adaptat cu toții să trăim folosind tehnologii de neconceput cu numai 30 de ani în urmă. În unele domenii, lucrurile se schimbă constant și trebuie să ținem pasul  pentru a nu rămâne în urmă. În alte domenii, lucrurile merg mai încet, din păcate. Când vine vorba de fitness (antrenament sau cum vreți să-i spuneți), mulți dintre noi suntem încă în 1984.

Nu mă înțelegeți greșit, în multe cazuri tehnologia își face simțită prezența și în sala de fitness. Ce vreau să spun este că am putea să fim mai eficienți în a ne atinge obiectivele și a evita acccidentări și dureri inutile dacă am fi la curent cu unele studii care revoluționează lumea fitness-ului în ultimii 20 de ani.

Pentru a economisi timp, am făcut o scurtă selecție de studii care par să demonstreze eficiența  programelor cu intensitate mare în creșterea capacității de efort, reducerea colesterolului, scăderea presiunii arteriale și îmbunătățirea aspectului fizic, ca urmare a pierderii în greutate.

 

HIIT pentru a îmbunătăți VO2 max / Capacitatea anaerobă

 

Trebuie menționat că, în încercarea de a evita eventuale confuzii, am folosit pentru restul articolului abrevierea HIIT, ceea ce înseamnă High Intensity Interval Training și se poate traduce prin Antrenament cu Intervale de Intensitate Ridicată.

Un studiu efectuat de Tabata și colaboratorii (1996) a demonstrat că se poate crește capacitatea anaerobă de efort cu 28% și respectiv VO2 max cu 7ml/kg/min, folosind un protocol de 20 de secunde de exercițiu cu intensitate maximă, urmat de 10 secunde de repaus, repetat timp de 4 minute. Se poate folosi același exercițiu, de exemplu tracțiuni la bară 8 reprize de 20 de secunde cu 10 secunde repaus sau se pot schimba exercițiile ( deadlift, sărituri, etc).

Gunnarsson și Bangsbo (2012) au folosit un protocol numit “10-20-30”. Ce implică programul respectiv este o alergare de 30 sec., la 30% din capacitatea maximă, urmat de 20 sec. la 60% din max și, în sfârșit, 10 sec. la 90-100% din max. Și totul se repetă timp de 5 minute. Urmează 2 minute de repaus, dupa care se repetă același protocol timp de 3 sau 4 ori.

Au găsit că acest program a dus la o îmbunătățire a capacității de efort aerob cu 4%: participanții la studiu au îmbunătățit timpul în care alergau 1500 m cu 21 secunde și timpul în care alergau 5000 m cu 48 de secunde. Alte adaptări au inclus o presiune sistolică mai scăzută, o scădere a colesterolului și o proporție mai mică de lipide cu densitate mică (LDL).

White, Gill și Cathcart (2010) au studiat timp de două săptămâni un grup de bărbați de vârstă mijlocie, sedentari, cu un BMI de peste 30% (practic obezi) și fără antecedente sportive. Participanții au fost supuși unui program de 6 sesiuni de 4-6, 30 secunde sprint Windgate cu 4.5 min repaus între sprinturi. Au îmbunătățit VO2 max cu 12% și au demonstrat o creștere substanțială a sensibilității pentru insulină și o creștere de 8 % a metabolismului bazal. Nu sunt rezultate de neglijat, în special dacă luăm în considerare că nu au fost decât 6 antrenamente în 2 săptămâni.

 

HIIT și capacitatea de a consuma calorii (grăsimi)

 

Dacă Tabata (1996) nu a calculat numărul de calorii consumate în protocolul care îi poartă numele,  Michele Olson (2013) a găsit că se consumă 13.5 Cal/min, în total 54 Cal consumate în cele patru minute și 81 de Cal adiționale consumate în primele 30 de minute după effort, adică 135 calorii în total.

Un  alt experiment, Higgins (2016), a folosit un grup persoane neantrenate care au pedalat pe biciclete staționare. Timp de 6 săptămâni a efectuat 3 sesiuni pe săptămână care au constat din 30 secunde sprint,  intensitate maximă, urmat de 3,5 – 4 minute de intensitate moderată. Cu alte cuvinte, 2,5 – 3,5 efort maxim cu 16 – 28 min recuperare activă între perioadele de intensitate maximă.

În același timp, un alt grup a folosit intensitate moderată, 60-70% timp de 30 de minute, cu intenția de a consuma acceiași cantitate de energie ca și primul grup în perioadele de recuperare activă.

Când au comparat rezultatele, au constatat că ambele grupuri au îmbunătățit capacitatea de efort aerob, dar pentru primul grup creșterea a fost de două ori mai mare. De asemenea, același grup a fost cu 30% mai eficient în reducerea procentului de grăsime.

Trebuie spus că dacă fiecare dintre noi are obiective diferite, de la reducerea stratului de țesut adipos la creșterea capacității de efort și la scăderea presiunii sistolice sau a colesterolului, se pare că sunt diferite regimuri de antrenament (HIIT) care dau rezultate surprinzătoare într-un timp relativ scurt.

Din păcate, nimic pe lume nu este perfect. Spun asta pentru că în ciuda tuturor avantajelor cred că există și unele neajunsuri cu această metodă. Un antrenament cu intensitate mare sau maximă implică riscuri crescute pentru începători. Sigur, s-au făcut studii folosind și subiecți neantrenați, dar au fost în permanență sub supraveghere. Înainte de începe un program de antrenament ca cele descrise mai sus sunt necesare cel puțin 4-6 săptămâni de antrenament la intensitate mică și medie. Nu în ultimul rând, consultați un specialist, asigurați-vă că nu sunt probleme de sănătate de care să nu fiți conștienți.

În al doilea rând, din cauza perioadei de repaus foarte scurte, acidul lactic, un produs al metabolismului anaerob, se va acumula în sânge și mușchi. În repaus, valorile normale sunt între 0.5-2.2 mmol/L. Persoanele antrenate pot tolera intre 20-25mmol/L. Au fost înregistrate și valori de 30mmol/L, dar numai în cazuri excepționale (MMA, ski fond, ciclism). Problema nu este acumularea de acid lactic. Ca urmare a adaptării la efortul specific, toleranța organismului va crește și odată cu ea capacitatea de efort. Doar că este un proces foarte neplăcut. Numai cei extrem de motivați vor fi capabili să atingă și să mențină intensitatea maximă chiar pentru 20 de secunde. Cine a încercat știe că, spre exemplu, în atletism este infernal să te antrenezi pentru proba de 400m. Pentru o persoană care poate să alerge să zicem 10km, 400m pare să fie o nimica toată. Doar dacă credeți asta, încercați să alergați 400m sub 50 de secunde și o să aflați despre ce vorbesc.

În concluzie, cum și pentru ce te antrenezi este o decizie care îți aparține. Dacă vreți să pierdeți în greutate și nu aveți ore și ore la dispozitie, HIIT este o alternativă. Același lucru este valabil pentru creșterea capacității de efort. Studiile arată că HIIT poate îmbunătății atât capacitatea de efort anaerob, cât și pe cel aerob.

O veste bună, la final: puteți să găsiți online Tabata Music, 20 de secunde efort maxim, 10 secunde repaus timp de 4 minute. A avut cineva grijă să “îndulcească” cumva toata experiența.

Dan Poenaru

Doctor in educație fizică, autor, antrenor personal

Membru al Asociației “Succes în Educație și Sport”

Email: danpoenaru@asociatiasucces.ro

 

Acum mai bine de zece ani, pe vremea când trăiam în Vancouver, am fost contactat de un părinte ale cărui fete, în vârstă de 14 și respectiv 16 ani, jucau tenis. Copiii aveau rezultate promițătoare, la grupa lor de vârstă, și începuseră să câștige deja turneuri locale și naționale, suficient cât părinții să spere la o posibilă carieră profesionistă.

În această poveste, ca antrenor personal, eu mă puteam ocupa de pregătirea fizică, copii având nevoie să fie mai rapizi, agili și puternici pe teren. Sigur că am fost interesat, în primul rând întodeauna am considerat că este un privilegiu să lucrez cu talente de excepție și, în al doilea rând, toată lumea trebuie să câștige bani .

Ca urmare, am acceptat să ne întâlnim și am asistat la unul dintre antrenamentele fetelor. Pentru munca mea, nu este relevant cum lovesc ele mingea, ceea ce mă interesează pe mine este cum aleargă, sar sau pot opri și schimba direcția. Am observat că la acest nivel aveau deficiențe de motricitate generală, în special mobilitate și coordoare motrică. Părinții îmi confirmă, iar copii deja merg și la fizioterapie.

Cred cu tărie că aceste deficiențe trebuiesc corectate în primul rând, înainte de a începe să se lucreze cu greutăți. Dacă au nevoie de fizioterapie la 16 ani, oare ce o să se întâmple la 26 de ani, atunci când pot juca profesionist și fiecare accidentare costă… cât costă o accidentare în tenisul profesionist ?

Din păcate părinții, în special tatăl, știau exact cum trebuie procedat (“Trebuie să aibă mai multă putere și vor să continua să câștige!”, spunea el). Dar până când, până își rupeau ceva și ajungeau la operație? Dacă poți instala un motor de 450 cai putere pe un șasiu de Honda Civic, ai face-o? Nu mă înțelegeți greșit, Honda Civic nu este o mașina rea, numai că nu a fost proiectată să aibă atata putere. Din punct de vedere tehnic cred că se poate, dar mai întâi trebuie modificate suspensiile, frânele și așa mai departe. Așa că nu am acceptat acea slujbă.

Dacă analizăm alte specii din punct de vedere al motricității, o să observăm că au evoluat să fie specializate (extrem de eficiente) la unul sau poate două lucruri. Noi oamenii, fără să fim cei mai rapizi sau cei mai puternici, am devenit generaliști. Suntem singura specie care le poate face pe toate, putem alerga, sări, înota, cățăra ca nimeni altcineva. Asta este natura noastră, totul este menit să funcționeze în acest mod, de la sistemul nervos, până la articulații și ligamente.

Cu toții trecem printr-o adevărată metamorfoză în primii ani de viață. De la mișcări aparent necoordonate ca și nou-născuți, învățăm să ne rostogolim pe o parte, ne târâm, ne ridicăm în picioare pe urmă facem primii pași și în jur de doi ani copiii pot alerga, prinde sau arunca o minge. Fiecare stagiu durează mai mult sau mai puțin, în funcție de copil, sau aproape lipsește: unii copii aproape nu se târăsc, alții sunt la acest stadiu săptămâni la rând. Este greu de apreciat volumul de conexiuni pe care sistemul nervos le realizează în această perioadă. Și totul fără ajutor (încă nu am auzit de copii clinic sănătoși care învață să meargă cu ajutorul unui antrenor personal sau kinetoterapeut)! Cu toate că nu m-aș mira ca în una sau două generații să ajungem și acolo, și nici măcar nu glumesc.

Majoritatea antrenorilor pot să vă confirme faptul că în prezent copiii au deficiențe motrice sau de postură când vin să facă sport, în special la oraș. Cu alte cuvinte, încearcă să se “specializeze” într-o disciplină sportivă, ceea ce implică însușirea tehnicii și o pregătire fizică specifică, fără să aibă deprinderi motrice de bază. Cu una sau două generații în urmă, copiii se jucau afară practic cât era ziua de lungă. La 8-9 ani, când începeau să facă sport, erau foarte competenți din punct de vedere motric. Astăzi, copiii pur și simplu nu mai petrec suficient timp afară jucându-se așa cum numai copiii știu.

Fitness

Am citit de curând un articol care spunea că 65% dintre copii din West Vancouver, una dintre cele mai afluente comunități din lume, au deficiențe fizice sau emotionale la vârsta la care incep să mearga la școală.

Dacă vă doriți să aveți copiii sanatosi sau vreți să facă sport, nu îi împingeți să se specializeze prea devreme. Începeți devreme, dar începeți cu gimnastică sau o artă marțială. O să învețe să meargă și să alerge corect, să se cațere și să se rostogolească. Poate dans sau atletism. O fundație de motricitate generală pe care ulterior să poată construi o carieră sportivă sau pur si simplu o viata sănătoasă.

Sunt și cazuri în anumite discipline sportive, de exemplu, hockey (foarte popular in Canada), când trebuie să înceapă să patineze în jur de doi și trei ani. Motivul este că până la vârsta de 8-9 ani   sistemul nervos are o capacitate aproape nelimitată de a forma noi conexiuni. Pe măsura ce se maturizează, această oportunitate se pierde. Sigur că poți să înveți să patinezi oricând, dar nu vei fi la fel de competent ca o persoană care a început să învețe la trei ani. Dar asta nu inseamnă că trebuie neglijată motricitatea generală, ea trebuie lucrată in paralel.

Fetița mea a început să schieze când avea doi ani și jumătate și cam în același timp a început să facă și gimnastică.

În incheiere, să revin la povestea mea…

Bineînțeles că nu am ținut legătura cu familia respectivă, dar recent am avut curiozitatea să aflu cum a evoluat cariera lor. Am aflat că sunt bine, au mers la școala, iar pe urmă au început o carieră. Dar nu în tenis! Din păcate, tenisul nu mai este parte din viața lor, nici măcar ca agrement.

Și atunci m-am gândit să scriu câteva rânduri despre copiii care fac sport și părinții lor.

Dan Poenaru

Doctor in educație fizică, autor, antrenor personal

Membru al Asociației “Succes în Educație și Sport”

Email: danpoenaru@asociatiasucces.ro

 

Aproape toată lumea se plânge despre ceva, doar suntem oameni, nu? Cel mai des, subiectele sunt salariile mici și munca multă, cât de cald este afară și, ei bine,  dureri de spate.

Nu vă puneți prea multe speranțe în mine când este vorba despre indexarea salariului dumneavoastră! Nu pot aduce nici ploaia, însă cred că pot să vă fiu de folos în cazul durerilor de spate. Pentru început, să vă dau câteva lămuriri.

Aproximativ 80-85% din populația națiunilor industrializate va avea dureri de spate în cursul vieții. În anul 2005, un studiu condus de Agenția Europeană pentru Sănătate la locul de Muncă arăta că 24,7% din cei intervievați se plâng de dureri de spate ca urmare a condițiilor de muncă.

În Statele Unite, Departamentul pentru Sănătate și Relații Umane a constatat că numai în 2008 erau 3,4 milioane de persoane care au ajuns la urgență datorită durerilor de spate (în medie aproximativ 9.400/zi).

Cu alte cuvinte, dacă nu suferi chiar acum sau nu ai avut probleme în trecut, aproape sigur vei afla la un moment dat pe parcursul vieții despre ce vorbesc.

 

Fitness

Durerea de spate este descrisă în literatura de specialtate ca durere cronică, atunci când este resimțită pe o perioadă mai lungă de trei luni (definiție care ia în considerare timpul necesar vindecării unui țesut, 8 – 12 săptămâni) sau acută, atunci când apare brusc, cel mai des în urma unui traumatism.

Predictibil, răspunsul sistemului nervos la traumatism este de a contracta musculatura implicată,  în consecință limitând mobilitatea în regiunea respectivă, pentru a evita agravarea situației. De obicei, în astfel de cazuri ne mișcăm cât mai puțin și folosim comprese calde. Sigur, senzația de cald în zona afectată reduce oarecum discomfortul. Dar, în același timp, ca urmare a creșterii fluxului sanguin cauzează un endem și o inflamație a țesuturilor. Compresele reci au un efect opus, reduc inflamația, ceea ce este de dorit în cazul durerilor acute.

Durerile cronice de spate, oricât de curios ar suna, pot fi cauzate de o afecțiune a membrelor inferioare. Să vedem de ce.

În arhitectură, o structură în formă de cupolă, dom sau arc de cerc are un avantaj substanțial în modul în care distribuie greutatea față de un acoperiș plat. Oamenii au înțeles acest principiu cu mult timp în urmă și l-au aplicat dând naștere unor adevărate opere de artă. Dar oricât de capabili ar fi inginerii noștrii, natura a găsit aceeiași soluție cu mult înainte. Dacă puneți picioarele unul lângă altul, cele două bolte plantare formează o astfel de structură care distribuie foarte eficient greutatea întregului corp. Într-un sistem atât de complex (și care implică 52 de oase și 66 de articulații, pentru ambele picioare) sunt posibile multe disfuncționalități sau mecanisme compensatorii, dar voi menționa numai două exemple.

Trebuie să înțelegem că orice disfuncționalitate la acest nivel va afecta printr-un lanț kinetic toate structurile articulare dintre gleznă și gât. Piciorul plat va avea ca și consecință o rotație anterioară a bazinului, ceea ce va duce la o accentuare a lordozei lombare.

În  cazul în care există o asimetrie, bolta plantară mai accentuată stânga sau dreaptă, pe lângă deficiențele mai sus menționate poate duce la o lungime diferită a membrului inferior și ca urmare o modificare în plan frontal a poziției bazinului, care duce frecvent la o strategie compensatorie numită scolioză.

Ce puteți face este să contactați un specialist și să achiziționați încălțăminte specială. Există și o altă soluție, care implică un specialist în alt domeniu (kinetoterapie sau antrenor personal) și include exerciții fizice, care pot ameliora sau vindeca situația dumneavoastră.

Atunci când după o zi de stat pe scaun la birou sau un drum lung cu mașina, simți tensiune și discomfort de obicei în zona lombară, instinctul îți spune să faci anumite mișcări (stretching), care au ca urmare relaxarea zonei respective și creșterea fluxului sanguin, iar senzația de discomfort poate să dispară, dar din păcate numai temporar. Este ca și cum mănânci o ciocolată cand îți este foame…

Foarte pe scurt, o strategie eficientă implică, cum am mai spus, un program individualizat cu exerciții pentru  mușchiul Tibial Anterior, care poate fi inhibat, probabil stretching pentru mușchii gambei Gastrocnemian si Soleus, de asemenea trebuie considerat că mușchii Peroneali (cu funcție în suportul bolții plantare) pot fi inhibați.

În anumite cazuri, se recomandă stretching pentru M. Biceps Femoris, în mod sigur trebuie considerat mușchiul Psoas cu funcție în flexia coapsei, M. Gluteus Mediu și nu în ultimul rând M. Transvers Abdominal, cu funcție în stabilizarea coloanei vertebrale.

Știu că sună complicat, dar nu vă speriați. Exercițiile sunt relativ simple, și, după faza inițială care implică o perioada de învățare, se pot face în 20-30 de minute. Nu este un mare sacrificiu dacă ne scapă de durere.

Dan Poenaru

Doctor in educație fizică, autor, antrenor personal

Membru al Asociației “Succes în Educație și Sport”

Email: danpoenaru@asociatiasucces.ro

Sfatul meu este: “Să nu ai încredere în nimeni…. nici măcar în mine”

 

            Sună cinic și rece, parcă ar fi un dialog dintr-un film cu “La Cosa Nostra”. De unde m-am inspirat, este mai puțin important, te asigur că nu sunt “Il Capo” așa cum sunt sigur că nici potențialii cititori nu fac parte dintr-un sindicat al crimei organizate. Ceea ce contează este că, cel puțin în unele împrejurări, este un sfat bun și veți avea numai de câștigat dacă îl urmați.

Viața noastră la acest început de secol 21, are numeroase avantaje. Nu cred că trebuie să mai conving pe nimeni de acest lucru. Unul dintre aceste avantaje ar fi faptul că datorită tehnologiei, avem acces la un volum enorm de informație. Din păcate, nu întodeauna accesăm această informație, există încă tendința de a avea încredere în punctul de vedere al unei vedete sau al unei postări anonime pe Facebook, înaintea bunului simț, oricărei logici sau chiar al raționamentului științific.

Pe scurt, așa cum petrolul crud trebuie întâi procesat și este de fapt benzina cu care alimentăm mașina, tot așa organismul nostru sintetizează prin reacții chimice complexe ATP (Adenozintrifosforic) din lipide (grăsimi) sau carbohidrați. În orice moment al existenței noastre, necesarul energetic provine din cele două surse menționate, dar proporția în care contribuie la sinteza de ATP, variază în funcție de intensitatea efortului.

Există o cantitate limitată de ATP în mușchi (câteva grame pentru o pesoana cu greutate medie). ATP-ul înmagazinat în mușchi poate fi echivalentul unei sume modice de bani gheață, pe care cei mai mulți dintre noi o păstrăm în portofel,  suficient încât să acopere costul unei cafele, al unei sticle de apă, taxi etc.

După numai câteva secunde de activitate, rezerva de ATP din mușchi este epuizată și pentru a continua, organismul trebuie să resintetizeze ATP. O va face folosind rezervele de glicogen sau glucoza din sânge sau din ficat. Aceste rezerve nu numai că la rândul lor sunt limitate, dar glicogenul fiind unica sursă de energie a creierului, se înțelege că nu trebuie complet epuizată. Este ca și cum după ce am cheltuit ceea ce aveam în portofel, pentru a continua cumpărăturile, voi fi nevoit să folosesc un card pe care din fericire, tocmai am depozitat salariul de luna trecută.

În cazul în care depunem un efort de intensitate scazuta, dar de lungă durată, alergând 10km de exemplu, resinteza ATP-ului se va face în prezența oxigenului, pe seama arderii grăsimilor. Un lucru care, de obicei este trecut cu vederea, este faptul că în acest caz, contributia acizilor grași la resinteza ATP-ului, nu va depăși 70%, restul se va face în continuare, pe seama carbohidraților. În momentul în care am epuizat banii de pe card și trebuie să fac față altor cheltuieli, de dragul discuție,i vom presupune că am alte economii pe care să le accesez în caz de nevoie.

În momentul în care toate resursele sunt epuizate, în conditii extreme, organismul poate folosi proteine pentru a-și asigura supraviețuirea. Nu este o situație în care ți-ai dori să te afli. Ar fi ca si când ești nevoit să vinzi ceasul si bijuteriile de familie, pentru a plăti rata la casă….

Am ales ca exemplu o persoana de sex feminin cu varsta de 35 ani, înaltimea de 160 cm și greutatea 50 kg, toate cele de mai sus reprezentând valori medii. În funcție de activitate, puteți vedea în tabelul de mai jos, o estimare a necesarului energetic, exprimat în calorii pe ora. Pe ultima coloana este exprimat un procent din “Maximum Hart Rate”, care se traduce prin “Frecvența Cardiacă Maximă”, sau o medie a bătăilor inimii pe minut. În paranteză, exista diferite formule prin care se poate calcula MHR, dar cel mai simplu mod este 220 – vârsta. Mai trebuie menționat faptul că, valorile de mai jos sunt estimări făcute în urma analizei datelor din Compendium of Physical Activities – Arizona State University. Dacă folosiți alte surse de informare, puteți găsi valori ușor diferite, dar consider că sunt nesemnificative variațiile pentru exemplul dat.

 

Forma de activitateEstimare Energie în calorii / oră% Maxim Hart Rate sau medie bătăi / min
Stretching, Hatha Yoga135 Kcal /oră50-60% MHR sau medie de 105 BPM
Pilates185 Kcal / oră50-60% MHR sau medi

e de 105 BPM

Bicicleta staționară, moderat 50-100 Watts369 Kcal / oră60-70% MHR sau medie de 120 BPM
Alergare pe banda rulantă, viteza  10km/oră530 Kcal / oră70-80% MHR sau medie de 140 BPM
Circuit training, intens 680 Kcal / oră80-90% MHR sau medie de 160 BPM

 

Ceea ce se observă din exemplul de mai sus, este faptul că cele doua sunt direct proporționale, cu cât intensitatea efortului este mai mare, cu atât crește necesarul energetic, exprimat în calorii pe oră. În cazul unui circuit, se alternează perioadele de efort intens, în care frecvența cardiacă poate depăși 200 bătăi pe minut, cu perioade de refacere sau de intensitate mica, în care frecvența cardiacă tinde să scadă.

La un efort care necesită circa 600cal/ora, aproximativ 30% (180) vor proveni din grăsimi și restul din carbohidrați. Din punct de vedere al eficienței, dacă doresc să slăbesc, este numarul total de calorii care contează, la fel ca în exemplul cu banii….. nu contează sub ce formă cheltui sau de unde provin banii, ci cu cât cheltui mai mult, cu atât rămân mai puțini bani pentru mine.

În concluzie, nu vă grăbiți să acceptați un punct de vedere, fără să vă puneți întrebări sau fără să vă documentați. Comparați și cu alte puncte de vedere, care probabil îl contrazic pe primul. De cele mai multe ori, bunul simț vă va ajuta să găsiți adevărul.

 

Înțeleg că tot acest proces cere timp, care este extrem de prețios în zilele astea, împreună cu efort, dar priviți acest proces ca pe o investiție… De fapt, pe termen lung, veți economisi atât timp, cât și bani, și nu în ultimul rând,  sănătate.

 

Dan Poenaru

Doctor in educație fizică, autor, antrenor personal

Membru al Asociației “Succes în Educație și Sport”

Email: danpoenaru@asociatiasucces.ro